© All Rights Reserved
Har du noen gang handlet en banan for en håndfull druer eller skiftet en blåbær muffin for tre gingersnap cookies på din skole lunchroom? Den diabetisk diett utveksling er basert på et enkelt system som ligner på disse kantine handler. Opprettet i 1950 av American Diabetes Association, er utveksling system et måltid-planleggingsprosess som har hjulpet mange diabetikere opprettholde en sunn vekt og holde blodsukkeret innenfor målområdet. Et viktig prinsipp for denne dietten er å gruppere sammen matvarer som inneholder sammenlignbare næringsinnhold og påvirker blodsukkeret på en lignende måte. Du kan utveksle noen mat for annen mat i samme konsern, så lenge det ikke overskrider det daglige tildeling. Denne strategien gjør det lettere å velge ikke bare den rette kombinasjonen av matvarer, men også de riktige porsjonsstørrelser. Før vi tar en titt på diabetiker utveksling liste og prøve diett planer, kan du gjøre en kort quiz for å finne ut om denne dietten strategien er riktig for deg Diabetic Exchange-diett.
– The First Step
Den første ting du må gjøre er å sette opp en daglig diett plan. Du bør arbeide med legen din eller en ernæringsfysiolog for å lage et tilpasset program basert på din vekt, graden av fysisk aktivitet, intensitet av diabetes og andre livsstilsproblemer (arbeidsplan, familie, reise, etc). Det er
anbefales
at du søker hjelp fra en helsearbeider i denne prosessen fordi hver diabetiker pasient er forskjellig, så en diett plan som fungerer for andre diabetikere kan ikke være hensiktsmessig for deg. Hvis du vil gjerne prøve det på egen hånd, men starter med å beregne hvor mange kalorier kroppen din trenger per dag. For å opprettholde din nåværende vekt, først multiplisere vekten din med ti, deretter legge til flere kalorier bruker rettesnor under.
Hvis du er stillesittende, legge til 300 kalorier.
Hvis du « re moderat aktiv (30 – 60 minutter daglig lav-effekt trening), legge til 500 kalorier
Hvis du er veldig aktiv (mer enn 60 minutter med lav-effekt trening eller 30 -. 60 minutter med høy- innvirkning utøve en dag), legge til 700 kalorier
For eksempel, jeg er ca 100 lbs og moderat aktiv, så min beregning skal se slik ut:. 100 × 10 + 500 = 1500 kalorier /dag
for å gå ned ca 1 pund av kroppsvekt en uke, har du å brenne en ekstra 500 kalorier per dag, eller kutte 500 kalorier fra kosten plan, eller komme opp med en kombinasjon av trening og slanking. Husk imidlertid at for å sørge for at du spiser tilstrekkelig næringsstoffer kroppen trenger, ditt daglige kaloriinntak bør aldri være lavere enn 1200.
Her er noen eksempler på dagens valutakurser planer for tre forskjellige kalori mål. Igjen vil jeg gjerne understreke at dette er bare generelle retningslinjer. For å finne en diabetiker utveksling plan som er veldig egnet for deg, er det sterkt anbefalt at du oppsøke lege eller ernæringsfysiolog.
Generelt Veksling teller for ulike kalorimålene
Food Group
1200 kalorier /dag
1500 kalorier /dag
1800 kalorier /dag
kjøtt /kjøtt erstatter 4 6 6 Stivelse /Andre Karbohydrater 6 7 9 Frukt 2 3 3 grønnsaker 3 3 4 Fats 2 eller mindre tre eller færre 4 eller mindre melk 2 2 2 diabetic Veksling Lister
Her kommer den morsomme delen; for å lykkes i denne diabetes diett, må du vite porsjonene for hver utveksling. Følgende utveksle lister er tilpasset fra Robyn Webb «s «Spis til Beat Diabetes.» De er ganske mye enklere versjoner av de opprinnelige utveksle lister som er opprettet av American Diabetes Association. Vær imidlertid oppmerksom på at enkelte matvarer kan tilhøre mer enn én liste. For eksempel er en servering av linser regnet som en stivelse utveksling og også en kjøtt erstatning utveksling, som de er rike på både karbohydrater og protein.
Stivelse og andre karbohydrater
En stivelse utvekslings inneholder omtrent 15 gram av karbohydrat og 80 kalorier. Men hvis du spiser mye fett stivelsesholdige matvarer, for eksempel en firkant av kaken, ikke glem å telle det som en fett utveksling også.
porsjonsstørrelser for en Stivelse Veksling
1 oz eller brød produkt /muffin
1/2 kopp med frokostblanding /kokt korn, pasta, nudler
1/2 kopp stivelse grønnsaker ( mais, potet, yam, etc)
1 oz av høy-carb snacks (potetgull, mais chips, pretzels, etc)
2 oz med kake /bolle /energi bar /godteri bar &
en boks med brus /energidrikk
1/2 kopp pudding /iskrem
en liten bit av kaken (ca 1/8 av en 8- tommers pie)
2 ss sirup
1 ss syltetøy /gelé /honning
Grønnsaker (ikke-stivelsesholdige)
En vegetabilsk utveksling tilsvarer ca 5 gram karbohydrater og 25 kalorier. Siden grønnsaker er lav i sukker, men fullpakket med fiber og næringsstoffer, er diabetikere oppfordres til å erstatte grønnsaker for stivelsesrik mat en gang i blant. For eksempel kan du spise 2 kopper kokte grønnsaker eller 3 kopper rå grønnsaker i ett måltid, og bare telle det som en stivelse eller en karbohydrat utveksling.
porsjonsstørrelser for en Vegetabilsk Veksling
1/2 kopp kokte grønnsaker
1 kopp rå grønnsaker.
frukt
En frukt utveksling inneholder ca 15 gram karbohydrater og 60 kalorier. Prøv å velge fersk frukt enn hermetisk og tørket alternativer så ofte du kan. Frisk frukt er høyere i fiber og lavere i sukker, så de er mye mer diabetiker-vennlig.
porsjonsstørrelser for en Frukt Veksling
en liten til middels frisk frukt
Om 3/4 kopp druer /kirsebær /bær /terninger ananas /melon
1/2 kopp hermetisert frukt uten tilsatt sukker
1 /4 kopp tørket frukt
Milk
Vær oppmerksom på at ikke alle melkeprodukter eller alle typer «melk» hører til denne listen. For eksempel er ost i kjøtt erstatning og fettgrupper, mens soyamelk tilhører kjøtt erstatning listen.
porsjonsstørrelser for en Milk Veksling
1 kopp melk
3/4 kopp vanlig yoghurt
1 kopp lavt sukker eller sukkerfri yoghurt
Kjøtt /kjøtt erstatter
Vanligvis inneholder en kjøtt utveksling ca 7 gram protein, men de kalorier kan variere betydelig, avhengig av fettinnholdet i kjøtt eller kjøtt erstatning du forbruker. Som diabetikere er utsatt for hjertesykdom, er det sterkt anbefalt at du holder deg med magert kjøtt alternativer, for eksempel fjærfe og fisk.
porsjonsstørrelser for en Meat Veksling
1 oz av kokt kjøtt /fjærkre /fisk
1 oz av ost
1 egg
3 skiver bacon
1/2 kopp tofu
1/2 kopp bønner /belgfrukter
en kopp soyamelk
fett
Ett fett utveksling tilsvarer ca 5 gram fett og 45 kalorier. For å holde seg frisk, bør diabetikere unngå overforbruk av mat med høyt mettet fett og kolesterol.
porsjonsstørrelser for en Fat Veksling
1 ts vanlig smør /matolje /margarin /mayo /forkorting
1 ss av lav-fett og trans-fett-fri margarin /mayo /salat dressing /kremost
2 ss pisket krem /sur krem /kokos
1 ss pinjekjerner /linfrø /sesamfrø /solsikke
1 oz av avocado
6 mandler /cashewnøtter
10 peanøtter
16 pistasjenøtter
1 skive bacon
free Foods
«gratis mat» gruppe refererer til matvarer som er meget lite karbohydrater og kalorier, så diabetikere kan konsumere dem i moderasjon uten å telle dem som en del av bytte diett plan. Noen av matvarer på denne listen inkluderer diett brus, usøtet te eller kaffe, eddik, sennep, frisk sitronsaft, matlaging spray, tørkede urter og krydder, fettfri kjøttkraft og salatgrønnsaker.
