Evnen til å sovne-og bo sover lenge nok til å føle restaurert og uthvilt om morgenen-er avgjørende for din generelle helse og velvære. Søvn er også viktig å hjelpe kroppen helbrede fra en skade, og /eller til å takle smerte eller sykdom.
Bor sover lenge nok til å føle seg helt uthvilt er avgjørende for din generelle helse. Se
smerte og søvnproblemer trenger å bli behandlet sammen
Prøv ett eller en kombinasjon av disse 11 tipsene for å hjelpe deg å sove mer tungt og våkner uthvilt og opplagt:
Tving dine bekymringer
Hvis bekymre spark i rett etter du lukker øynene eller vekker deg midt på natten, bør du vurdere å planlegge en daglig «bekymring tid» i løpet av dagen. Velg en 15 minutters periode på samme tid hver dag når du prøver å tenke på alle mulige bekymring, og fortelle dem til en betrodd fortrolig eller skrive dem ut i en journal. Å få dine bekymringer ut i løpet av dagen kan bidra til å holde tankene dine fra perseverating på dem i løpet av natten.
Du kan også prøve å holde en penn og notatbok ved senge på den måten hvis du våkner opp med bekymringer eller angst du kan skrive om det. Noen ganger bare vite at dine bekymringer er registrert vil tillate deg å hvile enklere.
Artikkelen fortsetter under
Tenk å ta tilskudd vendelrot
Mens mange kilder anbefaler sove medisiner eller melatonin, personlig jeg har funnet vendelrot å være mer effektive. Valerian er en urt og er laget av roten av en flerårig blomst. Det er klassifisert som et supplement. Noen mennesker tror at vendelrot er mer effektiv på å hjelpe deg å holde sove lenger, slik at en dypere og mer avslappet natts søvn. Som med mange urte kosttilskudd, er det ikke nok velstrukturert studier for å være definitive om hvorvidt det er effektivt, eller hva doser og varighet er optimale, så dette er ett av de områdene som du kan prøve og se selv-selv alltid sjekke med din lege og /eller apotek for å være trygg.
1 også pass av lukt-kapslene har en ubehagelig lukt.
artikkelen fortsetter under
Nap lett hver dag
Mange søvn kilder sier for å unngå napping, men så lenge lur er ikke altfor lang tid det kan hjelpe deg med å komme seg gjennom dagen og holde seg til en bedre sengetid rutine. Her er noen retningslinjer:
Hold deg til en tidsplan. Napping på samme tid hver dag vil tillate kroppen å regulere seg selv til å sovne raskere på den tiden.
Gjør det tidlig på ettermiddagen. Den optimale tidspunktet for napping er omtrent en time etter lunsj, som er når kroppen din er naturlig å føle seg trøtt, og det er tidlig nok i dag for å ikke forstyrre sovne om kvelden.
Hold det kort. En 10- til 20-minutters power nap gir nok søvn for å hjelpe deg til å føle deg uthvilt og mer våken, men det vil ikke gjøre at du føler deg groggy eller forstyrre sovne om kvelden.
Å ha den rette madrassen for din kroppstype kan bety dypere, mer avslappet søvn. Se
Velge den beste madrassen
Prøv ut en mer komfortabel madrass
Hvis du har problemer med å sove gjennom natten, kan du ikke være komfortabel nok. Hvis du svarer ja på spørsmål som disse, kan du ha nytte av å prøve en annen madrass:
Har du våkner opp og skifte posisjoner mye?
Har du prøve 3 eller 4 posisjoner før du kan sovne?
Har ryggsmerter, skuldersmerter, eller noen form for felles smerte vekke deg opp?
Alle madrassen vil fungere godt for deg hvis det gir en balanse av både støtter de naturlige kurvene i ryggraden og gir nok komfort for leddene å hvile komfortabelt gjennom natten.
en madrass som sags-noe som betyr at du kan se en kompresjon i noen del av madrassen-vil nesten alltid skape søvn ubehag og kan forverre ryggproblemer.
Får litt sol, innendørs eller utendørs snart etter at du våkner opp hjelper sette din indre klokke. Se
Andre faktorer som påvirker Sleep Comfort
Kom deg ut i solen etter å ha våknet opp om morgenen
Når du våkner opp, ikke salongen rundt i sengen. Kom deg ut i morgensolen-eller i det minste sitte i nærheten av en solrik vindus snart etter å komme opp. Den sterkt sollys forteller kroppens naturlige biologiske klokke som det er på tide å våkne opp, og det samme interne klokke vil da bli satt til å fortelle kroppen din er det på tide å gå i dvale om 14 til 16 timer senere.
Gjør din tid i solen telle med disse gå for mosjon tips
Unngå å ta et varmt bad
mange anbefaler å ta et varmt bad for å slappe av selv, men siden kroppen trenger for å senke temperaturen for å sovne, et varmt bad rett før sengetid faktisk vil holde deg oppdatert. Hvis du nyte et bad i et varmt bad, ta det tidligere på kvelden-2 eller flere timer før leggetid, slik at kroppen din har nok tid til å kjøle seg ned.
For bedre søvn, holde rommet kjølig og haug på tepper. Se
praktisere god søvnhygiene
Gjør rommet kaldere
Kroppen din trenger for å kjøle seg ned for å sovne og forbli sovende, så gjør det du kan for å gjøre rommet kjølig legge til en fan, åpen et vindu, eller skru opp AC. Mange liker kombinasjonen av en kald soverom og tunge tepper eller dyner, som befinner seg i under dyna kan ha en beroligende, cocooning følelse som fostrer søvn.
Exercise intenst
Ingenting slår intens trening som en vei til å nå dypt, restorative søvn. Når jeg sier «intenst» Jeg mener intense forhold til din evne. For noen kan dette bety kjører 5 miles, for andre kan det bety en livlig 20 minutters gange som løfter pulsen. Fysisk tretthet er viktig for å få en god natts søvn.
For alle med ryggsmerter eller andre medisinske problemer som gjør det vanskelig å trene intenst, prøve å finne en annen måte å få pulsen opp. For eksempel, hvis du har leddsmerter som gjør det for smertefullt å trene på land, kanskje du kan tåle vann terapi-vannet i bassenget støtter leddene og gir mild motstand, noe som gjør det mulig for deg å få en fantastisk treningsøkt uten for mye smerte. Trene til poenget med å heve pulsen har den ekstra fordelen av å produsere mer av kroppens egne feel-good hormoner: endorfiner.
Fans drukne ut støy og holde rommet kjølig. Se
praktisere god søvnhygiene
Blokker ut bakgrunnsstøy
Hvit støy er avslappet, og enda viktigere, det betyr at du ikke vil bli vekket opp med hver lille dunk at huset gjør. En vifte er ideelt fordi det gjør dobbelt plikt til å gi konsistent myk bakgrunnsstøy samt holde rommet kjølig. Tilsvarende vil en luftrenser tjene til å både gi hvit støy og bidra til å holde rommet ditt fritt for støv.
Du kan også kjøpe en hvit støy maskin eller laste ned en app som vil gi flere hvite støy alternativer som lyden av regn, vind, og mer. Mange foretrekker rosa støy, som omfatter mer varierte lyder som en foss eller babling bekk. En populær app er Sleep Genius.
Puter og posisjoner for lettelser nakkesmerter Video
Tilpass din puter til søvnen din posisjon
Puter kan være en stor hjelp til å sovne. For eksempel, hvis du liker å sove på ryggen, kan du bruke en pute for å støtte knærne. Holde knærne støttet og litt bøyd hjelper ta stress av korsryggen.
Hvis du sover på din side, plasserer en pute mellom knærne. Holde knærne litt fra hverandre opprettholder bedre samsvar med hoftene, og bidrar til å holde korsryggen fra vridning, som er lettere på spinal plater, ledd og bløtvev.
Hvis du liker å sove liggende på magen, sørg for å bruke en flat (eller ingen) pute for hodet slik at halsen ikke er anstrengt. For å opprettholde den naturlige innover konturene i korsryggen (lordose), plasserer en relativt flat pute under hoftene /magen.
Yoga og tai chi er sunne måter å redusere stress. Se
Helbredende fordelene med yoga
Gi deg selv for å redusere stress
På noen punkter i våre liv, blir vi tynget av mye stress. Det kan være kroniske smerter, en familie eller arbeidssituasjonen, økonomisk stress, eller alle disse kombinert. Mange tror at de bare trenger avslapping for å redusere stress. Imidlertid er det motsatte av stress er ikke avslapping, det er empowerment.
Så gjør hva du kan for å styrke deg selv. Daglig meditasjon generelt fungerer godt, som det frigjør alt rotet å flyte opp til overflaten, bli anerkjent, og bli borte. For andre er det guidet billedspråk, enten ved hjelp av en profesjonell eller med CDer, vanlig massasje, yoga eller tai chi, beroligende musikk, eller en terapeutisk løpetur eller sykkeltur for å få kraftige endorfiner strømmer. Noen slår til selv utdanning for å administrere deres kilde til stress med mer kunnskap.
Vi har alle forskjellige preferanser. Prøv en som virker interessant, og hvis du synes det er vanskelig å feste med, og deretter prøve en annen.
Alle er forskjellige, så å finne ut hva som fungerer best for deg kan ta litt prøving og feiling. Poenget er å prøve å re-tilstanden selv å positivt knytte prosessen med å gå til sengs med søvn, og å gjøre alt du kan for å bidra til å gjøre din søvn miljø så behagelig som mulig.
Jeg håper det over vil gi deg noen nye ideer og hjelpe deg å få så mye fredelig og oppkvikkende søvn som mulig. Søte drømmer
Les mer:
Referanser
Valerian: Faktaark for helsepersonell.
National Institutes of Health Office of Kosttilskudd
. 15 mars 2013. Tilgjengelig på https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/. Nås 28 januar 2016.
