(BlackDoctor.org) – Du spiser samme type mat, spise omtrent samme mengde mat, og trener omtrent det samme beløpet du alltid har – men plutselig, du merker at det er vanskeligere å holde vekten av, eller for å miste de få ekstra pounds
du forteller deg selv at ingenting mye har endret seg -.. bortsett fra at du er litt eldre
Fra og med vår tidlige 40-årene, kroppen går gjennom en rekke endringer som påvirker selve kjernen av vårt vesen. Takket være hormonelle og andre endringer, selve veksten av cellene våre bremser ned. Noen av disse endringene er et resultat av den naturlige aldringsprosessen. Det er bare noe vi må lære å omgå.
Noen ganger, skjønt, er noe helt av sporet, metabolsk sett, og det er en underliggende medisinsk problem som må behandles før de vanlige vekttap tiltakene vil ha noen effekt. Her er en ti-trinns plan for å forstå utfordringene som hindrer vekttap over 40, og for å lære å overvinne dem.
1. Bli kjent med kroppens nye biologiske rytmer -. Og tilpasse seg dem
I lenge siden ganger, eldre ikke nødvendigvis bety plumper. Men i dag, de av oss over 40 ansiktet en todelt utfordring. Vi lever lenger, og vi er ikke lenger der ute gjør fysisk arbeid
Når det kommer til å brenne kalorier, er det en ganske enkel ligning. Hva går i må brennes av, eller det holder seg til våre ribbeina. Anskaffelse av vekt er absurd lett – å spise kun 100 ekstra kalorier om dagen (100 mer enn hva kroppen din forbrenner) vil føre til en ni til ti pund vektøkning i løpet av et år, sier ekspertene. Hvor mye er 100 kalorier? Ikke mye: En boks med cola inneholder 155 kalorier, en sjokolade bar mer enn 200. Selvfølgelig er det cola eller sjokoladekjeks ikke noe problem hvis vi går eller kjører den av. Men etter 40, har en tendens til aktivitetsnivået å synke, også. Så utfordringen er å bringe de to i balanse.
Se tilbake det siste året, og tenke på når vekten din så ut til å være å holde jevn og når det syntes å være trending sakte oppover. Hva gjorde du i løpet av de gode ukene? Hva saboterte du de andre gangene? Lag en liste over hva som fungerer for deg, og hva kaster deg av. Dine egne sunne vaner i det siste er de mest sannsynlige til å jobbe for deg nå.
2. Eliminere underliggende metabolske forhold.
Vil det overraske deg å vite at skjoldbrusk problemer streik så mange som én av fem voksne over 40 år? Den vanligste av disse er hypotyreose – en underactive skjoldbruskkjertelen – og hypotyreose er en av de viktigste grunnene til at mange mennesker over 40 ikke kan gå ned i vekt. Den skjoldbrusk er en liten kjertel som produserer hormoner som regulerer stoffskiftet, og når det er lite aktiv, så er alt annet. Tenk på lav skjoldbrusk som å ha din indre termostat satt for lavt. Symptomer inkluderer følelsen kaldt hele tiden, dårlig sirkulasjon i hender og føtter, klamme hender, tretthet og slapphet, håravfall (inkludert øyenbryn og øyenvipper), og vektøkning – til tross for reelle forsøk på å trimme og spise godt
Hvis du mistenker en underactive skjoldbruskkjertelen kan undergrave stoffskiftet, er første skritt å ringe legen og be om en skjoldbrusk test. I tillegg bør du be om ytterligere testing; det finnes en rekke andre tester som mange eksperter mener gir mer nøyaktige målinger av skjoldbruskkjertelen.
3. Juster matvaner for maksimal energi.
Ditt mål på dette stadiet i livet ditt er å holde deg mett uten å gi etter for fristelsen til å spise som du kan i en alder av 20. En strategi er å spise oftere, men å forbruke mindre på hver sittende. En ekstra fordel av å spise på denne måten er at det er lettere å holde blodsukkeret jevnt, slik at du ikke har topper og daler som bidrar til tretthet
Her er regelen. Prøv å spise fem-seks små måltider en dag, og ikke gå mer enn tre-fire timer uten å spise. For eksempel kan du spise en sunn frokost før du drar på jobb, så har en nonfat yoghurt i formiddag. Så i stedet for å spise en stor pasta lunsj og tilbringe ettermiddagen i en døs, spise en lett lunsj og tilbringe resten av lunsjpausen ta en rask spasertur. En ettermiddag snack av sti blanding og et eple holder deg fra å måtte den 16:00 søt godbit og gjør det lettere å unngå overspising på middag
Målet ditt er det motsatte av sult tilnærming til slanking -. Du ønsker å lure kroppen til følelsen fornøyd og godt matet til enhver tid, selv om det totale beløpet du spiser mindre.
4. Tid din å spise for å dra nytte av kroppens naturlige rytmer.
Ikke liker å spise frokost? Beklager, men det er ingen vei rundt dette; spise en god frokost er en av de viktigste vaner eksperter har identifisert som holder tynne mennesker tynn. Når medlemmer av National Weight Control Registry (personer som har opprettholdt et vekttap på 30 pounds for mellom ett og seks år) ble kartlagt, rapporterte 78 prosent spiser frokost hver dag, og nesten 90 prosent rapporterte å spise frokost minst fem dager i uken. Dette var en av de eneste faktorene forskerne identifisert som de i registeret hadde til felles!
5. . Lure stoffskiftet med fett-kampene matvarer
Jeg vet du har hørt det før, men det er sant: Det er egentlig ikke bare om hvor mye du spiser, men hvor mye av hvilke matvarer. Det er nok av sunn mat du kan spise alt du vil av – og nei, det betyr ikke at å spise en haug med stangselleri. I stedet gjøre noen enkle tilpasninger til kosthold, som omfatter matvarer som faktisk kjemper fett i stedet for de som utløser det. Deretter spise andre matvarer i moderate mengder, og du bør være OK.
6. Gjør musklene en alliert i din vekt-tap kampanje
Det er en ting øvelsen gurus har fått rett. Jo mer muskelmasse du har, brenner mer effektivt stoffskiftet kalorier. Men trist å si, en naturlig tendens til aldring er å miste muskler, gradvis erstatte den med fett. Så for å verve kalori-brenning evner av muskler, må vi jobbe for det.
En vanlig misforståelse, skjønt, er å blande opp muskelbyggende med aerobic trening. Begge er bra, men den aerobe delen – om det ikke brenne kalorier – er ikke det vi snakker om her. Hva du virkelig trenger å fokusere på for langsiktig nytte er grunnleggende styrketrening. Kjøp noen hånd vekter, en bar, og noen strekkbånd, og kanalisere din high school gym læreren. Gjør det så behagelig som mulig; trene mens du ser på Dagsrevyen eller din favoritt sit-com. Sakte og gradvis bygge opp disse biceps, abs, deltoids, og setemuskler, og du vil ha noen viktige allierte i kampen for å hindre aldersrelatert vektøkning.
7. Få mer søvn å brenne flere kalorier.
Som enhver perimenopausal kvinne eller hardt arbeidende mann over 35 kan fortelle deg, får sove stadig mer unnvikende som du alder. Det er ikke bare det at vi er travlere og mer stresset. Vi har også flere fysiske problemer, fra ryggsmerter til snorking til nattesvette, noen som kan forstyrre med å få en god natts søvn.
Men, paradoksalt nok, å få en god natts søvn er en av nøklene til å miste vekt,. I de senere årene har betydelig forskning vist at søvnmangel er direkte koblet til vektøkning på grunn av handlingene til to hormoner, leptin og ghrelin, som styrer sult og metthetsfølelse, eller mett. Når du er sove ute, dine ghrelin nivåene øker samtidig at leptin nivåer reduseres. Resultatet er mer ute, mindre følelse full. Legg til at det faktum at søvnmangel folk ofte higer «energi» mat, som pleier å være søt eller salt, og du kan se hvordan små endringer i rutinen kan legge opp til stor vektøkning.
Til slutt det er nye studier som tyder på at våre organer kan være mer metabolsk aktiv mens vi sover enn tidligere antatt. Så jo lenger vi sover, jo mer vi rev opp våre indre fettforbrennende motorer. (Du bør likevel ikke snack sent på kvelden, skjønt. Forskere mener også at kalorier spist sent på kvelden blir behandlet mindre effektivt enn de som forbrukes i løpet av dagen, uansett hvor aktiv vår nighttime metabolisme.)
Legg alle disse sammen og du kan se et mønster dukker opp: jo eldre vi er, jo vanskeligere er det å få en god natts søvn – og jo mindre vi sover, jo mer sannsynlig er det vi vil få vekt. Hva å gjøre? Iverksette tiltak for å bekjempe søvnproblemer og livlinjen vil være til nytte, også. 8. innlede et sunt forhold til din søt tann.
Hvis du er døende for en søt godbit, gi det til deg selv, nyter det sakte slik at den registrerer fullt med hjernens lyst sensorer. Et triks som mange eksperter anbefaler: «. Lagre for senere» Kutt godbit i to før du begynner å spise, nøye innpakning andre halvdel opp til deg kanskje eller kanskje ikke ønsker det – noen ganger hvis du spiser den første halvår sakte og bevisst nok, du vil føle deg fornøyd. Men å vite at den er der hvis du gjør spiller en fint triks på hjernen, som har en tendens til å kreve ting den oppfatter som å være en mangelvare.
Også, ikke prøv å erstatte kunstig flavored søtsaker. Forskere har nylig oppdaget at kunstige søtningsmidler mislykkes i å utløse kroppens naturlige respons tilfredsstillelse. Det å spise at 100-kalori kunstig søtet cookie bare legger på dine problemer; du vil holde på som ønsker den virkelige cookie, så de 100 kaloriene du nettopp spiste var forgjeves.
9. Glem slanking. I stedet fokuserer på drivstoff-til-energi-forhold.
Hvis du, som de fleste 40-somethings, du pakke noen ekstra pounds, har du sannsynligvis gjort masse resolusjoner for å gå på en diett. Du har også sikkert funnet ut av dette punktet i livet ditt som dietter fungerer sjelden, og heller ikke plutselig tar fatt på en anstrengende ny øvelse diett. Det er en god grunn til at plutselige og drastiske endringer ikke fører til langsiktig vekttap, og kan også føre til en rebound. Har du lagt merke til at vekten din har en tendens til å holde seg noenlunde konstant uke til uke, selv om en dag du går på en junk food binge og neste dag du er ganske bra? Nature utviklet oss med optimale evner til å opprettholde en jevn metabolic rate, fordi det hjelper oss vær matmangel og plutselige krav til våre energier.
Dessverre betyr dette at når du har gradvis gått opp i vekt over tid, kroppen din har tilpasset seg den nye vekten og nå gjør sitt beste for å holde på den. Så her er hva du gjør: Du gjør langsomme, gradvise justeringer i hver ende av ligningen. Og du – og bare deg – bestemme hvilken ende av drivstoff-in, energi ut ligningen for å understreke og når. 10. Lag treg, realistiske endringer i harmoni med dine lifestyle.Let oss si at du ønsker å gå ned ti pounds. For å gjøre det akkurat nå, vil du være nødt til å spise noe i det hele tatt for ca 2 uker, eller jogge i 51 timer, eller gå for 126 timer. Ikke bare vil det være umulig, prøver som de ville sende kroppen inn i sult-modus metabolske nedgangen, sabotere din innsats.
Men du kan også, mye mer effektivt, satt ut for å miste ett til to pounds en uke for de neste fem til ti uker. Minn deg selv at du er den eneste som har ansvaret for tuning opp din metabolske motoren. Avgjør om du foretrekker å fokusere energier på å kutte ned på antall kalorier du forbruker, eller på upping antallet du brenner. Mest sannsynlig vil du finne en balanse mellom de to som passer deg. Hvis du legger tre halvtime går en uke er relativt smertefritt for deg, det er et godt valg. Hvis du går utendørs i ti graders været er bemerkelsesverdig lite appellerende, og du vil ikke bli fanget død i et treningsstudio, deretter fokusere på endringer i kostholdet i stedet.
Ditt primære målet bør være å gjøre små, gradvise endringer i livsstil som du kan innlemme i din daglige rutine og stokk med over tid. Det er den ultimate hemmeligheten til å bekjempe over 40 vektøkning
body {background: #fff;. }
body {background: #fff; }
body {background: #fff; }
