Visste du at du kan ernære ditt hjerte med en enkel, smart, deilig måltid? Feire American Heart måned med disse 7 retter som har under 3 gram mettet fett, samt antioksidanter og fiber, alt bra for din ticker …
Gorgonzola Sviske-Stuffed Chicken Stuffing et kyllingbryst er relativt enkel, men gjestene dine trenger ikke å vite. Vi bruker Gorgonzola og svisker her, men prøv det med noen favoritt kombinasjon av tørket frukt og smakfull ost. Tjener over quick-matlaging bygg med broccolini eller dampet artisjokk på side.Serving: 4Preparation: 45 minutter
Ingredienser
1/2 kopp hakkede svisker, delt 1/3 kopp smuldret Gorgonzola ost 1/4 kopp grovt tørr hel-hvete brødrasp 1 ts hakket frisk timian, delt 4 beinfri, skinn kyllingbryst (1 to1-1 /4 pounds), trimmet 1/2 ts salt 1/2 ts nykvernet pepper 1 ss pluss 1 ts ekstra virgin olivenolje , fordelt 1 sjalottløk, finhakket 1/2 kopp rødvin 1 kopp redusert natrium kylling buljong 4 ts hvetemel
Forberedelse
1. Kombiner 1/4 kopp svisker, Gorgonzola, brødsmuler og 1/2 ts timian i en liten bolle. Skjær en horisontal sliss langs den tynne kant av hver kyllingbryst, nesten frem til den motsatte side. Stuff hvert bryst med ca 2-1 /2 ss fylling. Bruke et par av tannpirkere for å tette åpningen. Krydre med salt og pepper. 2. Varm 1 ss olje i en stor nonstick stekepanne over middels høy varme. Tilsett kyllingen og stek til de er gylne, ca 4 minutter på hver side. Overføring til en plate. 3. Tilsett de resterende 1 ts olje, sjalottløk og de resterende 1/2 ts timian i pannen; stek under omrøring, til duftende, ca 1 minutt. Legg vin og de resterende 1/4 kopp svisker. Reduser varmen til middels; kokk, skraping opp eventuelle brunet biter, til det meste av vinen fordamper, ca 2 minutter. Visp buljong og mel i en liten bolle til blandingen er jevn; legge til pannen og stek under omrøring, til blandingen tykner, ca 2 minutter. 4. Reduser varmen til lav, returnere kylling og eventuelle saft til pannen og slå til frakk med saus. Dekk til og stek til kyllingen er gjennomstekt, 3-5 minutter mer. Fjern tannpirkere, skjære kylling og topp med sauce.Enjoy!
Ernæring Fakta
Per porsjon: 318 kalorier 9 g fett (3 g satt, 4 g mono) 75 mg kolesterol 21 g karbohydrater 31 g protein 2 g fiber 541 mg natrium 492 mg kalium
Ernæring Bonus
: selen (30% Daglig Verdi)
Hurtig frokost Taco, en mindre fetter av frokost burrito, frokost taco laget med redusert fett Cheddar og egg erstatning er en tilfredsstillende og sunn frokost option.Serving: 1Preparation: 15 minutter
Ingredienser
to mais tortillas1 ss salsa 2 ss strimlet redusert fett Cheddar ost 1/2 kopp flytende egg erstatning, slik som egg vispene
Forberedelse
1. Mest tortillas med salsa og ost. Varme i mikrobølgeovn til osten er smeltet, omtrent 30 sekunder. 2. I mellomtiden strøk en liten nonstick skillet med matlaging spray. Heat over middels varme, tilsett egg erstatning og stek under omrøring, til eggene er gjennomstekt, ca 90 sekunder. Del scrambled egg mellom tacos.Enjoy! Ernæring FactsPer servering: 153 kalorier 2 g fett (1 g satt, 0 g mono) 3 mg kolesterol 15 g karbohydrater 17 g protein 0 g fiber 453 mg natrium 207 mg kalium
Ernæring Bonus
: vitamin C (20% daglig Verdi)
mini~~POS=TRUNC Chile Relleno Gryteretter
Alle får en individuell del med denne vegetarisk, Tex-Mex mini gryte. En normal størrelse gryte som dette ville ta nesten en time å bake – disse er klare på halve tiden. Varmebestandig ramekins er en kokk beste venn – vi bruker dem hele tiden for å holde ingredienser mens matlaging. Visning: 4Preparation: 10 minutter
Ingredienser
2 4-unse bokser terninger grønn chili, drenert og klappet dry3 /4 kopp frosne korn, tinte og klappet dry4 vårløk, tynt sliced1 kopp revet redusert fett Cheddar cheese1-1 /2 kopper nonfat milk6 stort egg whites4 stor eggs1 /4 ts salt
Forberedelse
1.Preheat ovnen til 400 ° C. Coat åtte 6-unse eller fire 10-unse varmebestandig formen med matlaging spray og legg på et steke sheet.2. Like dele grønn chili, mais og vårløk blant formene. Topp hver med ost. Visp melk, eggehviter, egg og salt i en medium bolle til kombinert. Fordel røren jevnt mellom ramekins.3. Bake mini gryteretter til toppene begynner å brun og eggene blir satt, ca 25 minutter for seks-unse porsjonsformer og ca 35 minutter til 10-unse ramekins.Enjoy!
Ernæring Fakta
Per porsjon: 215 kalorier 7 g fett (3 g satt, 3 g mono) 219 mg kolesterol 14 g karbohydrater 23 g protein 3 g fiber 726 mg natrium 421 mg kalium
Ernæring Bonus
: selen (46% Daglig Verdi), kalsium (35% DV), vitamin C (25% DV).
Stekt Savoy kål med Black Bean-hvitløk saus
Steking kål gir ut sin rike, nøtteaktig smak. Vi tror Savoy er spesielt vakker, men grønn kål fungerer som well.Serving: 4Preparation: 15 minutter
Ingredienser
1 hode savoykål (ca 1-1 /2 pounds), rørtråd og kuttet i 1-tommers firkanter 4 ts rapsolje 2 ss Shao Hsing ris vin, eller tørr sherry 4 ts svart bønne-hvitløkssaus 1 bunt vårløk, finhakket 2 ts destillert hvit eddik 2 ts ristet sesamolje 5 streker hot saus, eller å smake
Forberedelse
1. Forvarm ovnen til 500 ° C. Kaste kål og rapsolje i en stor stekepanne og spres ut i et jevnt lag. Roast før du begynner å wilt og brun, ca 15 minutter. 2. Kombiner ris vin (eller sherry) og svart bønne saus i en liten bolle; duskregn over kål og kaste. Fortsett steking til de er møre, ca 5 minutter mer. Toss med vårløk, eddik, sesamolje og varm saus inntil combined.Enjoy!
Ernæring Fakta
Per porsjon: 123 kalorier 8 g fett (1 g satt, 4 g mono) 0 mg kolesterol 12 g karbohydrater 4 g protein 5 g fiber 485 mg natrium 406 mg kalium
Ernæring Bonus
: C-vitamin (80% Daglig Verdi), vitamin A (35% DV), folat (32% DV), høye omega-3 fettsyrer.
Persille Tabbouleh
Serve dette terte, persille dominerte tabbouleh på neste gathering.Serving: 4Preparation: 35 minutter
Ingredienser
en kopp vann 1/2 kopp bulgur 1 /4 kopp sitronsaft 2 ss ekstra virgin olivenolje 1/2 ts hakket hvitløk 1/4 ts salt Nykvernet pepper, etter smak 2 kopper finhakket bladpersille, (ca 2 bunter) 1/4 kopp hakket frisk mynte 2 tomater, terninger 1 liten agurk, skrelt, seeded og terninger 4 vårløk i tynne skiver
Forberedelse
1.Combine vann og bulgur i en liten kasserolle. Bring til en full koke, fjern fra varmen, dekk til og la stå til vannet er absorbert og bulgur er øm, 25 minutter eller etter anvisningen på pakken. Hvis noen vann forblir, avløp bulgur i en finmasket sil. Overføring til en stor bolle og la avkjøles i 15 minutter. 2. Kombiner sitronsaft, olje, hvitløk, salt og pepper i en liten bolle. Legg persille, mynte, tomater, agurk og vårløk til bulgur. Legg bandasjen og kaste. Serveres ved romtemperatur eller kulden i minst en time å tjene cold.Enjoy!
Ernæring Fakta
Per porsjon: 165 kalorier 8 g fett (1 g satt, 6 g mono) 0 mg kolesterol 22 g karbohydrater 4 g protein 6 g fiber 175 mg natrium 555 mg kalium
Ernæring Bonus
: C-vitamin (100% Daglig Verdi), vitamin A (70% DV), folat (21% DV), jern (20% DV)
Tangelo svinekjøtt Stir-Fry
Denne svinekjøtt og pepper wok bruker strimler av tangelo iver og lyst tangelo juice, som tilbyr litt solskinn på en midtvinters natt. Tangelos, hybrider av mandariner og pummelos (eller grapefrukt), blir ofte stemplet som Minneolas eller Honeybells.Serving: 4Preparation: 45 minutter
Ingredienser
2 tangelos som Minneolas eller Honeybells 3 ts ristet sesamolje, delt 1 pund Indrefilet av svin, trimmet og skåret i tynne strimler 2 mellom sjalottløk i tynne skiver 2 fedd hvitløk, finhakket 2 ss hakket frisk ingefær 1/4 ts knust rød pepper 2 røde paprika i tynne skiver 2 stilker selleri i tynne skiver 2 ss redusert natrium soyasaus 1 ss eddik 2 ts maisenna
Forberedelse
en. Ved hjelp av en grønnsak peeler, fjerne skall fra tangelos i lange strimler. Skjær strimler på langs i svært tynne stykker. Skjær tangelos i to og klem nok juice fra dem for å få 1/2 kopp. 2. Varm en stor wok eller stekepanne over middels høy varme. Swirl i olje 2 ts, og deretter legge svinekjøtt og stek under omrøring, til bare kokt, 2 til 3 minutter. Overføring til en plate. 3. Tilsett de resterende 1 ts olje i pannen sammen med sjalottløk, hvitløk, ingefær, knust rød pepper og krydder. Cook, omrøring i 1 minutt. Legg paprika og selleri og stek under omrøring, til skarp-mør, ca 2 minutter. Rør inn tangelo juice og soyasaus; bringe til et oppkok. Stek i 1 minutt. 4. Visp eddik og maisstivelse i en liten bolle, og hell det i pannen sammen med svinekjøtt og dens saft. Cook, røring ofte, til tykkere og boblende og svinekjøtt er oppvarmet gjennom, ca 1 minute.Enjoy!
Ernæring Fakta
Per porsjon: 226 kalorier 8 g fett (2 g satt, 3 g mono) 63 mg kolesterol 16 g karbohydrater 25 g protein 3 g fiber 329 mg natrium 562 mg kalium
Ernæring Bonus
: C-vitamin (220% Daglig Verdi), selen (56% DV), vitamin A (40% DV), kalium (16% dv), sink (15% DV) Mørke fudgy Brownies
Vi liker å bruke sjokolade med 60-72% kakao innhold i disse rike, fudge-aktig brownies, som det gir en dypere, fyldigere smak enn mindre chocolaty valg. Å riste hakkede nøtter, lage mat i en liten tørr stekepanne over middels lav varme under omrøring, til duftende og lett brunet, 2-4 minutter
Visning:. 20
Forberedelse: 30 minutter
Ingredienser Book 3/4 kopp hvetemel
2/3 kopp melis
3 ss usøtet kakaopulver amerikansk stil eller nederlandsk-prosessen
3 ounces semisweet eller bittersweet sjokolade (50-72% kakao), grovhakket, pluss 2-1 /2 ounces hakket i mini chip-size stykker, fordelt
1-1 /2 ss usaltet smør eller rapsolje
1 /4 kopp sukker
1-1 /2 ss lys sirup blandet med 3 ss lunkent vann
2 ts vaniljesukker
1/8 ts salt
1 stort egg
1/3 kopp hakket ristede valnøtter, tilleggs
Forberedelse
en. Posisjon rack i midten av ovnen; forvarme til 350 ° C. Linje en 8-tommers-torget bakervarer panorere med folie, slik at det overheng på to motsatte sider. Coat med matlaging spray.
to. Sikt mel, melis og kakao sammen i en liten bolle. Kombiner de 3 unser grovhakkede sjokolade og smør (eller olje) i en tung mellomstor kjele; plassere over den laveste varme under omrøring, til bare smeltet og glatt, å være veldig forsiktig med sjokolade ikke overopphetes. Fjern fra varmen og rør inn granulert sukker, mais sirup blanding, vanilje og salt til sukkeret er oppløst. Kraftig rør inn egg til jevnt innarbeidet. Forsiktig røre i de tørre ingrediensene. Brett i valnøtter (hvis du bruker), og de resterende 2-1 /2 ounces hakket sjokolade bare til godt blandet. Slå ut røren i pannen, sprer seg jevnt.
tre. Bake brownies til nesten fast i sentrum og en tannpirker inn kommer ut med noen fuktig røren klamrer seg til det, 20-24 minutter. Avkjøl helt på rist, ca 2-1 /2 timer.
4. Ved hjelp av den overhengende folie som håndtak, løft kake skive fra pannen. Skrelle folien fra bunnen; sette skive høyre side opp på et skjærebrett. Ved hjelp av en stor, skarp kniv, klippe av noen tørre kanter. Mark og deretter kutte skive tvers i femdeler og på langs i fjerde. Tørk av bladet med en fuktig klut mellom kutt.
Enjoy!
Ernæring Fakta
Per kake:
86 kalorier
3 g fett (1 g satt, 1 g mono)
11 mg kolesterol
15 g karbohydrater
2 g protein
0 g fiber
19 mg natrium
25 mg kalium
Vil du vite mer? Sjekk ut disse EatingWell funksjoner:?
Bla EatingWell oppskrift samlinger
Bla sunne oppskrifter
Søk mer hjerte-sunne oppskrifter
Hvor mye vet du om Sunn mat
Har du praktiserer sunn mat teknikker? Test deg selv for å se hvor mye du vet om hva slags mat er bra for deg og hvordan du skal lage mat for magre utseende.
Sjekk ut Helse Bistro for mer sunn mat for tanken. Se hva Lifescript redaktører snakker om og få den magre på siste nytt. Del det med dine venner (det er gratis å registrere seg!), Og bokmerke det slik at du ikke glipp av en eneste saftig innlegg!
Snakk med oss på Facebook og Twitter!
