Å være bevisst eller hjertefrekvensen og hjertesykdommer mens du trener er viktig. Hvis du har en kronisk hjertesykdom (som hjertesvikt eller en arytmi) eller er utvinne fra en kardiovaskulær hendelse (som et hjerteinfarkt), må du være forsiktig når du trener. Over stresse hjertet ditt, spesielt i aerobic aktivitet, kan være farlig og føre til ytterligere skade på hjertet. Heldigvis finnes det en rekke øvelser som du kan gjøre som ikke altfor understreke ditt hjerte. I tillegg kan mange av disse øvelsene bidra til å styrke ditt hjerte. [1] Selv om det er viktig å være trygg, får 150 minutter med kardiovaskulær trening hver uke kan hjelpe deg å gjenopprette raskere, redusere behovet for medisiner, forbedre funksjonaliteten til din hjerte, redusere symptomer på hjertesvikt, bedrer blodsirkulasjonen og oksygen bruk, og redusere blodtrykket og kolesterolnivået. [2]
Steps
Part 1Monitoring og administrerende hjertefrekvens under trening
1Determine et passende mål hjertefrekvens.
din puls er et tall som lett kan beregnes basert på din alder. Ved hjelp av dette nummeret kan hjelpe deg på om du jobber for hardt når du trener. [3]
Hvis du trenger for å unngå å stresse hjertet ditt, er det vanligvis anbefales å satse på 60% av maksimal hjertefrekvens.
for å finne din maksimale hjertefrekvens, trekke din alder fra 220. Du kan også bruke puls diagrammer funnet på nettet for å finne den anbefalte maksimale hjertefrekvens for din alder. [4]
multiplisere din maksimale hjertefrekvens med 60% eller 0,60 vil gi deg en estimert hjertefrekvens som du kan satse på mens du trener.
Pass på at du fjerner dette nivået på treningen med legen din før du prøver dette i løpet av en treningsøkt.
2Purchase og bære en pulsmåler.
Hvis du er bekymret for å understreke ditt hjerte under trening vurdere innkjøp og iført en pulsklokke. Disse små gadgets kan fortelle deg hva pulsen din er mens du trener. Dette kan være i stand til å bidra til å gi deg mer kontroll mens du trener.
pulsmålere er enheter du slitasje som vil fortelle deg pulsen kontinuerlig. Dette er flott hvis du trenger å strengt overvåke og unngå å heve pulsen for høy.
En av de beste og mest nøyaktige typer pulsmålere er brystbelte. Du bærer en tynn plastbånd rundt brystet, med selve skjermen sitter rett over hjertet. En tilsvarende klokke eller telefon app er der du ser den beregnede hjertefrekvens.
Et annet alternativ er å bruke en pulsklokke armbåndsur, også kjent som en fitness monitor. Mange av skritteller klokker og andre fitness klokker måle hjertefrekvensen. Selv om disse er ganske nøyaktig de er ikke så nøyaktig som brystremmen.
3Pay hensyn til kroppen din og hvordan du føler deg.
Hvis du prøver å unngå over streker ditt hjerte under trening, må du være kjent med tegn og symptomer på «over-gjør det.» Sørg for at du ta hensyn til kroppen din slik at du kan hindre ytterligere problemer. [5]
Hvis du i løpet av stress hjertet ved å gjøre for mye trening, vil du sannsynligvis legge merke til noen bivirkninger. Hold et øye med disse, og hvis du opplever dem, slutte å trene umiddelbart
Noen bivirkninger å ta oppmerksom på er:.. Brystsmerter, kortpustethet, svimmelhet, hjertebank eller følelse av å besvime
Hvis du merker noen av disse symptomene mens du trener, slutte umiddelbart. Sett deg ned og slappe av før du er i stand til å senke pulsen. Snakk med legen din, så vel for å la dem vite om denne hendelsen.
4Include en varm opp og kjøle ned.
Når du prøver å unngå å stresse hjertet under trening, er det viktig at du inkluderer en varm-up og en nedkjøling i ditt treningsprogram. Dette bidrar til å få ditt hjerte klar for trening og gjør det mulig å bremse ned etterpå. [6]
warm-up bør være minst 5 minutter lang. Dette er viktig for å unngå å stresse ut hjertet ditt. Hensikten med en varm-up er å bidra til å sakte bringe pulsen høyere i stedet for en rask og ukontrollert stigning.
Den beste typen warm-up bør inkludere lys stretching, omfanget av bevegelse øvelser og en lavere intensitet om planlagt trening (som å gå)
. en nedkjøling er like viktig. Dette bør også vare i ca 5 minutter også. Det hjelper hjerterytmen og blodtrykket sakte tilbake til det normale. Ikke bare stoppe aktivitet, da dette kan føre til uklarhet og hjertebank.
En nedkjøling er svært lik en warm-up. Du ønsker å senke intensiteten av hva trening du gjør. Du kan også inkludere noen lys strekke hvis du ønsker det.
Part 2Including lav intensitet øvelser
1Talk til legen din.
Når du prøver å utøve og unngå å forverre en nåværende helsetilstand, er det viktig å snakke ofte med legen din. Legen din vil fortelle deg nøyaktig hva du kan og ikke kan gjøre så langt som fysisk aktivitet.
Spør legen din for detaljer. Du ønsker å sikre at du er 100% klar på hva slags trening du kan gjøre og hvor lenge
spørsmål du kan stille inkluderer:. Hvor mye trening kan jeg gjøre hver dag? Hvor ofte kan jeg trene hver uke? Hva slags trening bør jeg gjøre? Hva slags øvelser bør jeg unngå? Må jeg ta min puls mens du trener?
Det kan være lurt å vurdere å ha lege hjelp designe en treningsøkt eller trening plan med deg.
2Start med en hjertestans rehab program.
Hvis du har hatt hjerteinfarkt eller har en alvorlig hjertetilstand, kan det være lurt å begynne å trene i en hjertestans rehab program. Disse er trygge og medisinsk tilsyn programmer som er et flott alternativ til å gjøre det alene.
Hjerte rehab programmer er laget for de med hjerterelaterte helseproblemer eller de som har opplevd hjerteproblemer. De gir utdanning og en-til-en veiledning for øvelsen. [7]
Snakk med legen din om muligens bli en hjertestans rehab program. hvis det er et sted lokale du kan gå for å begynne å spørre.
3Walk.
Going for en tur er en flott form for lav intensitet. Det er en av de eldste former for trening og er en av de beste aktivitetene hvis du ikke kan understreke ditt hjerte under trening. [8]
Studier har vist at lav intensitet walking ikke bare er lett på hjertet, men også har mange helsefordeler. Du kan merke økt insulinresistens og lavere blod lipid nivåer.
Avhengig av kondisjon, tar sikte på å starte med ca 20 til 30 minutter gange per økt. Du kan gjøre en mer rolig spasertur eller pumpe armene for en mer livlig og hektisk tur.
Hvis du ikke klarer å gå langt eller gjøre rask gange, det er OK. Selv en kort, sakte tempo gange fortsatt har store fordeler. Over tid vil du være i stand til å jobbe opp til lengre tid.
4Bruk elliptiske.
Annen type trening som du kan innlemme i din ukentlige rutine bruker elliptiske maskin. Disse maskinene kan ta litt koordinering for å få taket på, men de er gode for lav intensitet.
Den elliptisk maskin gir mulighet for en rekke fitness nivåer. Du kan øke tempoet eller motstanden på maskinen som du får mer fysisk form eller er klarert for mer intens aktivitet.
Den andre store fordelen for elliptiske maskinen er at det er også lav effekt. Dette er flott for de som også trenger å gå lett på sine knær eller andre ledd.
Start med en 20 til 30 minutters økt på elliptiske. Velg en motstand som holder deg innenfor din pulsområde. Gå for lavere motstand nivåer før du finne ut pulsen.
5Try en tilbakelent sykkel.
Tilbakelent sykler er populære i hjerte Rehab programmer fordi de er gode for lav intensitet trening behov. I tillegg, som elliptisk, tilbakelent sykler er veldig lett på knærne.
Tilbakelent sykler er stor for lav intensitet trening fordi du vil være i en tilbakelent og sittende stilling. Det er spesielt flott for dem med betydelige restriksjoner på utøvelse eller bare får tilbake i trening.
Tilbakelent sykler tillater deg å kontrollere motstanden. Jo høyere motstand, desto vanskeligere er det å pedal. Dette vil heve pulsen hvis ønskelig.
Sikt på en 20-30 minutters økt på et passende motstandsnivå. Igjen, sørg for å starte med en lav motstand før du blir vant til denne øvelsen.
Bilder 6Include vann aerobic eller svømming.
Svømming eller vannaerobic kan øke hjertefrekvensen betydelig. Men hvis du ta det med ro, disse vann øvelser er flott for dem med trening restriksjoner. [9]
Om du gjør vann aerobic, vann walking eller vann yoga, disse øvelsene holde pulsen på lav side og ikke forårsake stigning i pulsen heller.
Enhver type vann-øvelsen er lav effekt og lav vekt peiling. Det er perfekt for de som har felles problemer, og har smerter når du gjør mer tradisjonelle former for trening.
Start med vann walking for ca 20 til 30 minutter. Hvis du liker dette, se til å ta en vannaerobicklasse.
Part 3Maintaining Heart Health
1Keep en øvelse journal.
En øvelse journal er en fin måte å overvåke fremgang og hvor godt kroppen din reagerer på noen av de lavere intensitet øvelser. Du kan dele dette med legen din og bruke den til å spore trening. [10]
øvelse journal kan holdes i et papir og penn tidsskrift eller gjennom en smart telefon app.
ideelt sett bør du spore hva slags aktivitet du gjør, hvor lenge og på hvilken intensitet. Hvis du har en pulsmåler, også spore hva du gjennomsnittlig og maksimal hjertefrekvens er under treningsøktene.
Dette er også et flott sted å spore eventuelle symptomer du opplever under trening. For eksempel får du kortpustet og litt svimmel etter 20 minutter med lav intensitet.
En øvelse journal er like fin måte å holde deg motivert som du kan se utviklingen din over tid.
2DO hjerte-aktiviteter et par ganger i uken.
Selv med kroniske hjerteproblemer eller hjerte utvinning, kan du fortsatt gjøre aerobic aktiviteter et par ganger i uken. Helsepersonell vurdere aktuelle aerobe aktiviteter for å være trygg og gunstig. [11]
Generelt helsepersonell ønsker du å satse på om lag 150 minutter med aerobic aktivitet i uken. Lav intensitet aktiviteter som å gå teller mot dette målet.
Hvis du ikke er fysisk plass nok til å nå 150 minutter per uke, sette et mål som er mer passende for din kondisjon. Hold oversikt over din fremgang i treningen din journal. [12]
Sørg for å holde fast ved lavere intensitet øvelser som å gå, lys svømming, bruker elliptisk maskin uten motstand og tilbakelent sykkel. Du kan gjøre noen moderat intensitet aktiviteter (som rask gange eller jogging) bare hvis du har vært klarert av legen din.
Legen din bør gi deg spesifikke instruksjoner for total tid per uke og per treningsøkt.
styrketrening
3Include annen styrketrening.
er en annen viktig del av din generelle helse. Det har ikke de samme helsemessige fordeler som aerobic aktivitet, men kan innlemmes trygt inn et begrenset treningsprogram.
Styrketrening aktiviteter hjelpe kroppen bygge og vedlikeholde muskelmasse. I tillegg hjelper det å beskytte dine bein og gjør dem mer motstandsdyktige mot brudd og sprekker. [13]
Inkluder 1 eller 2 dager med styrketrening hver uke. For å sikre at du ikke stress hjertet ditt i løpet av styrke øvelser, sørg for å bruke en lav vekt eller liten motstand og gjøre flere reps.
Ta med styrke øvelser som lys vektløfting, ved hjelp av vekter, yoga eller pilates.
4Include riktig mengde hvile dager.
Når du trenger for å unngå å stresse hjertet under trening, er det viktig at du tar tilstrekkelige pauser fra aktivitet i løpet av uken. De gir kroppen en pause og tid til å komme seg. [14]
De fleste helse og fitness fagfolk anbefaler blant annet om en eller to dager med hvile i løpet av uken. Prøv å planlegge dem på ulike tidspunkter i løpet av uken for å unngå at to dager med hvile på rad.
hviledager bør ikke være helt inaktiv (som du ser på TV hele dagen), men du ønsker å unngå den typiske aktiviteter eller gjøre mindre av dem.
Days hvile er viktig for kroppens generelle helse. Det er under hvile som du ser gevinster i muskelmasse eller aerobic fitness nivåer.
