The kardiovaskulære systemet består av hjertet og blodårene og er ansvarlig for transport av oksygen og næringsstoffer i hele kroppen din. Fysisk aktivitet styrker hjerte-systemet – Noen er bra; mer er bedre «, i henhold til» Retningslinjer for forskrivning Exercise «satt i 2010 av American College of Sports Medicine. For å forbedre din kondisjon, anbefaler ACSM øke treningstiden, øke treningsintensiteten og innlemme intervalltrening i treningen rutine.
Hjerte Fitness
Cardiovascular fitness er relatert til aerob kapasitet. Aerob kapasitet er den maksimale mengden oksygen du kan bruke mens engasjerende i en aktivitet. Under trening, krav på det kardiovaskulære systemet øke som musklene trenger mer oksygen for å opprettholde produksjonen. Kardiovaskulære systemet reagerer ved å øke hjertefrekvensen, blodtrykk og omdirigere blodstrømmen for å maksimere mengden oksygen som leveres til musklene dine. Kapasiteten på det kardiovaskulære systemet til å regulere blodstrøm og levere oksygen til å jobbe vev er kritisk til å utøve ytelse.
Treningens varighet
Friske voksne bør engasjere seg i minst 150 minutter med moderat-til kraftig intensitet aerobic trening hver uke, ifølge US Department of Health and Human Services. For ytterligere og mer omfattende helsemessige fordeler, anbefaler avdelingen du øke din aerobe fysisk aktivitet 300 minutter eller mer per uke. Oppbyggingen av den totale mengden av trening er mer avgjørende for å forbedre kondisjon enn varigheten av en enkelt treningsøkt. ACSM foreslår at du setter en daglig minimum mål på 30 minutter med trening, noe som kan være ferdig i en enkelt treningsøkt eller under kortere økter på minst 10 minutter hver ispedd i løpet av dagen.
Treningsintensitet
høyere treningsintensitet, desto større kardiovaskulære fordeler, ifølge en studie publisert i tidsskriftet «Medicine and Science in Sport og Exercise» i 2010. Deltakerne engasjert i enten 20 minutter av spurter eller en time med jogging to til tre ganger per uke. Mens begge treningsgrupper viste forbedret aerob kapasitet etter 12 uker i treningsprogram, sprinterne viste en dobling i fitness sammenlignet med joggere. Motsatt vil øvelsen under et minimum intensitet ikke utfordre kroppen din tilstrekkelig for å øke kondisjon. ACSM antyder kraftig intensitet aktiviteter for å optimalisere hjerte fitness. Intensiteten i noen øvelser er i forhold til ditt nivå av form, men et godt eksempel på kraftig intensitet kjører på en 10-minutters-per-mil tempo, eller 6 miles i timen, ifølge US Department of Health and Human tjenester.
intervalltrening
Intervalltrening trening~~POS=HEADCOMP består av vekslende korte støt med høy intensitet trening og hvileperioder lavere intensitet. Et intervall-trening rutine, for eksempel, ville veksle mellom en 15-sekunders sprint og 15 andre joggetur og deretter gjenta for totalt 25 til 30 intervaller. Høy intensitet intervall trening er betydelig mer effektiv på å øke aerob kapasitet enn langvarig kontinuerlig trening, selv om begge kan forbedre kondisjon, ifølge en studie publisert i 2006 i «Medicine and Science in Sports og trening.» Forskerne fant at sprint trening tre ganger per uke i åtte uker økte deltakernes aerob kapasitet i større grad enn 45 minutter av treg kjører over samme tidsperiode. En kombinasjon av langvarig, lav intensitet og kort, høy intensitet trening er optimalt å forbedre kondisjon og generell trening ytelse.
