Hjertesykdom er den ledende dødsårsaken i USA-for både menn og kvinner. Mange livsstilsfaktorer bidra til en persons risiko, og kosthold er en av dem.
Å spise i en hjerte-sunn måte kan hjelpe deg å kontrollere kolesterol og blodtrykk nivåer samt vekt alle som kan være skadelig til hjertet ditt når ut av normalområdet. Vi har noen tips for en kostholdet ditt hjerte vil elske:
Gå hele
Whole Foods, hele korn, en helhjertet satsing på helse-du får bildet. De hjelpe hjertet ditt.
Å spise minimalt bearbeidet mat-de som er nærmest til sin naturlige form-midler inntak mindre salt, en medvirkende faktor i høyt blodtrykk. Mange bearbeidet mat, som for eksempel bakevarer, inkluderer transfett og raffinert mel, noe som kan føre til høyt blodtrykk og kolesterol. Fersk frukt og grønnsaker som bær, grønnkål, paprika, gulrøtter og tomater, inneholder antioksidanter som beskytter cellene mot skadelige frie radikaler.
Foods laget av hele korn, for eksempel havregryn, brun ris, hel-hvete brød og vill ris, inneholder mer fiber. Studier viser helkorn kan redusere risikoen for hjertesykdommer med så mye som 28 prosent, ifølge helkorn Council.
Drivstoff med fiber
Kostfiber og hjerte helse går hånd i hånd. Ifølge American Heart Association, er løselig fiber assosiert med økt kvaliteten på kostholdet, redusert risiko for kardiovaskulær sykdom og en beskjeden reduksjon i LDL-kolesterolet. I tillegg bremser fordøyelsen, som hjelper deg til å føle fyldigere lenger. Uløselig fiber er assosiert med en redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, samt tregere progresjon av det i høy-risiko individer.
AHA anbefaler å få ca 25 gram fiber per dag. Gode kilder til løselig fiber inneholder havregryn, nøtter, jordbær, blåbær, flaxseeds, og bønner, for å nevne noen. Gode kilder til uløselig fiber inkludere hele korn, nøtter, brun ris, rosiner, mørke bladgrønnsaker, og bygg, for å nevne noen.
Embrace omega-3 fettsyrer
Omega-3 fettsyrer nedgang triglyseridnivåer, litt lavere blodtrykk, og bremse veksten av atheroscletoric plakk, i henhold til AHA. The Mayo Clinic forklarer at omega-3 fettsyrer er en type umettet fettsyre som er tenkt å redusere betennelse, noe som kan skade blodårene og føre til hjertesykdom, i hele kroppen.
The Academy of Nutrition and Dietetics lister valnøtter og laks som blant sine topp fem matvarer som gjør hjerter glad fordi begge tilbyr stor kilde til omega-3 fettsyrer. Annen fet fisk, som albacore tunfisk, makrell, sardiner, og storørret, og andre matvarer, inkludert olivenolje, belgfrukter og lin er alle gode omega-3 kilder.
Kutt fett … og sukker, og natrium
Prøv å styre klar av dårlig fett. Trans fett er hydrogenert fett inngår i mange bearbeidet mat. De heve LDL kolesterol og lavere HDL kolesterol. Mettet fett øker også LDL-kolesterolet. The Mayo Clinic Foundation for medisinsk utdanning og forskning foreslår å begrense fettinntaket til 25 til 25 prosent av din totale daglige kalorier; mettet fett bør utgjøre mindre enn 10 prosent.
En diett som inneholder overdreven natrium kan øke blodtrykket-og dermed risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag. Centers for Disease Control og Prevention rapporterer at dagens kosten retningslinjer foreslår forbruker ikke mer enn 2300 mg natrium per dag. De eldre enn 51 år, bør afrikanske amerikanere, og de med høyt blodtrykk, diabetes eller kronisk nyresykdom kuttet ned til 1500 mg per dag. CDC sier at anbefalingen inneholder nesten halvparten av USAs befolkning og flertallet av voksne.
Sukker skader også hjertet. Det fører til betennelse og vektøkning, som satte belastning på hjertet. Ifølge 2010 Department of Agriculture kosten retningslinjer, ingen tilsatt sukker bidrar til et gjennomsnitt på 16 prosent av den totale kalorier i amerikansk dietter. Mens det er ingen rettesnor for sukkerinntak, erkjenner byrået at det å spise noen tomme kalorier er greit, men anbefaler å begrense dem
Husk:. Sukker er sleipe. Den har mange navn, for eksempel sukrose, høy fruktose mais sirup, laktose, maltose, melasse, og glukose-og kan dukke opp i brød, pasta, yoghurt og andre vanlige matvarer beste konsumert i moderate mengder.
Forbruker kalorier mindfully
Høyere kroppsmasseindeks og ekstra fett rundt midjen øker risikoen for hjertesykdom-så vel som andre helseproblemer som type 2 diabetes. Gjør sunne kosten valg og husk at moderasjon er nøkkelen. Når du kommer for en matbit, velger en håndfull nøtter over en pose med potetgull. Når du ta frokost mens rushing ut døren, velger du en banan og hele hvete toast med peanøttsmør i stedet for en smultring. Bare stoppe lenge nok til å vurdere hva du spiser når du er oppjaget, sulten eller lei, og begynne å handle med sunnere alternativer i tankene.
The American Heart Association Nutrition Center er en stor ressurs for sunn matlaging og shopping ideer , samt oppskrifter og hjelp med sunt kosthold mål. Besøk choosemyplate.gov om hjelp etter et balansert kosthold og spore fremgang.
