Spørsmål Book jeg var i Track når jeg vondt min hamstring. Jeg er i generelt god form og vurdert femte i staten. Trenerne hadde meg sprinting og Vektløfting. Den vektløfting for første gang. Den første dagen etter at de hadde meg jogge som var 4 uker siden. Min hamstring gjør vondt verre, og jeg har trukket ut av sporet for sesongen. Jeg er nå følger legenes ordre og tar en måned uten løping, svømming og sykling. Hvordan kan jeg holde deg i form? Hvor snart kan jeg og hvordan skal jeg begynne å kjøre igjen?
Svar
Kjære Jill, kan
Hamstring skader virkelig bli tøft, men jeg er enig i at du trenger å begrense aktivitet, men jeg vil være uenig i at du trenger for å stoppe alle dine aktiviteter helt. Trekke ut av sporet for sesongen er trolig en god idé, avhengig av hvor ille hamstringskade er, men musklene har stor blodforsyninger og leges raskt når det støttes med god ernæring og en langsom tilbakevending til reke aktiviteter.
Etter to uker pause fra første skade, vil jeg starte med en uke med mild passiv, da aktiv strekking av hamstrings (begge sider) … når du rehab ene siden den andre må gå gjennom prosessen samt å begrense ytterligere skade. Det er viktig å beholde så mye fleksibilitet i muskelen som mulig mens arrvev er forming.
Etter den første uken av strekking, ville da begynne noen mild aktiv bevegelse slik som tilbakelent sykkel og elliptisk maskin til begynne å gjenvinne styrke og utholdenhet. Hele benet må være involvert i aktiviteten, så vel som lungene for å fullt ut oksygenering av blodet og øke oksygen bæreevne til musklene. Du er ikke trent tungt eller moderate, bare mild hjerte og ingenting for styrke ennå.
Etter ytterligere to uker med denne lett trening du bør være klar fro noen styrketrening. Dette vil være svært mild med din kroppsvekt bare … absolutt ingen vekter. Øvelser som veggen knebøy til ca 45 grader, leg curls og leg extensions bør være i orden, men igjen uten vekt … du er omskolering bevegelsene og handlingen av muskelen. Som du avanserer til flere repetisjoner, og fortsetter med lett tilbakelent sykkel og elliptiske maskin arbeid.
Etter ytterligere slep uker med denne tilsetningen av svømme ville være bra og ting som stairmaster som vil innlemme mer anstrengende aktivitet og mer hamstring stress. Øvelser som står lunges kan legges til, og vegg knebøy ned til 90 grader. Husk at du fortsatt bare ved hjelp av din egen kroppsvekt på dette punktet. Også fortsette dine aktive og passive stretching protokoller og cardio arbeid.
Seks uker inn i rehab program er når du kommer til å legge krevende øvelser som lett hoppe tau, lett jogging, og utnytte selve treningen maskin og frie vekter for å bygge styrke. Husk selv om du kanskje føler at du kan gjøre mye vekt, er du fortsatt trene muskelsystemet med riktig bevegelser grunn til å fortsette arrvev generasjon. Vekten skal være lett å løfte og kontrolleres til enhver tid. Du skal ikke jobbe hardt og kravene til heiser bør være minimal.
Når du treffer den åtte ukers mark, så kan du innlemme mer anstrengende heiser og løyper, men disse bør være som pre-seasons treningsøkter. ..conditioning.
Aktiviteter som plyometric trening, sprint og løfte stor pågang ikke bør forsøkes før etter 10 uker med rehabilitering typen trening, og selv da må du være forsiktig. Jeg ville mistenker at du ikke vil være klar for konkurranse nivå trening før etter 12-14 uker. Husk at du er den beste målestokken på hvordan kroppen din fungerer, og ikke å forhaste prosessen. Det er sannsynlig at den første vektløfting var overkill, og at du ikke var betinget nok for den fysiske etterspørselen, og det er det utfelt denne aktuelle skaden. Ta alt dette sakte, og innse hva jeg har skrevet er bare en mal, og ikke en erstatning for en kvalifisert trener hvis du har en tilgjengelig.
Ta deg tid Jill, tilstand kroppen din over tid, og jobbe på et jevnt tempo. Pass på at du krysser trene hamstring for fleksibilitet og utholdenhet først, og deretter legge til utholdenhet og styrke. Lykke til.
Ærbødigst
Dr. J. Shawn Leat
www.suncoasthealthcare.net
