Nesten 23 prosent av amerikanerne rapportere forbruk av grønnsaker og frukt
mindre
enn
en
gang daglig, med en median grønnsak inntak av bare 1,6 ganger per dag overall.1 i motsetning, eksperter anbefaler forbruker fem til ni porsjoner med frukt og grønnsaker daglig for optimal helse.
Sjansene er du
vet
grønnsaker er bra for deg, og kanskje du har vært meningen å inkludere flere av dem i ditt daglige kosthold. Hvis du leter etter motivasjon, legger den nyeste forskningen betydelig bevis for at å spise grønnsaker reduserer risikoen for mange typer kreft.
I en fersk undersøkelse utført av forskere med University of Missouri i Columbia, var det ytterligere avslørte at å spise grønnsaker kan redusere risikoen for brystkreft på grunn av en gunstig stoff kalt luteolin.
luteolin i Selleri kan senke risiko for brystkreft
luteolin er en anti-inflammatorisk plante stoff som finnes i visse grønnsaker, inkludert selleri, paprika og gulrøtter. Det har tidligere blitt koblet med lavere forekomst av aldersrelatert hukommelsestap i mice.2
Og nå har forskere funnet det kan bremse utviklingen av brystkreft -. Særlig som følge av hormonbehandling (HRT)
i det siste, hormonbehandling (HRT) ble mye foreskrevet for behandling av menopausale symptomer og selv for forebyggende formål, delvis basert på tidligere observasjonsstudier som hadde foreslått det kunne bidra til å beskytte kvinner mot hjertesykdom, svake bein, som samt demens.
Alle som endret i 2002, da 15-årige kvinner Health Initiative (WHI) brått avsluttet sin kombinasjon av østrogen og progestin behandlingsstudie fordi deres data viste høyere forekomst av brystkreft, hjerteinfarkt , slag og blodpropp i befolkningen tar hormoner enn de som fikk placebo.
Forskere fra omtalt studien forklarte at godartede lesjoner i brystvev kan slå inn i svulster hvis de fikk en «trigger» som progestin, som tiltrekker blodkar og «mater» lesjoner, som tillater dem å utvide.
Når dette skjer, brystkreft celler
«ta på stamcellelignende egenskaper, som kan gjøre dem vanskeligere å drepe,»
studiens forskningsleder stated.3 Men når brystkreft celler ble eksponert for luteolin i laboratoriet, deres levedyktighet markert decreased.4
Ikke bare gjorde blodårene fôring cellene synke betydelig, men også deres «stamcellelignende egenskaper» ble redusert, noe som resulterer i en anti -tumor effekt. Forskerne testet luteolin på mus med ble observert brystkreft og lignende fordeler.
Forskerne håper å utvikle en luteolin-basert medikament som kan injiseres i blodet for å bekjempe aggressive og vanskelige å behandle former for brystkreft.
Men de foreslo at i mellomtiden, kvinner fortsetter å spise rikelig med frukt og grønnsaker. I tillegg til selleri, paprika og gulrøtter, er luteolin også funnet i timian, persille, og brokkoli
Lykopen: Another Cancer-Fighting forbindelse i grønnsaker
Lykopen – et karotenoid antioksidant som gir frukt. og grønnsaker som tomater og vannmelon en rosa eller rød farge – har lenge vært identifisert som en kreft fighter, selv om de fleste ofte det er nevnt i forhold til
prostata
kreft.
Forskning viser imidlertid, at Lykopen reduserer risikoen for brystkreft i tillegg, og kan være spesielt lovende for de med vanskelig å behandle østrogen reseptor (ER) -negative tumorer.
Lykopen antioksidant aktivitet har lenge vært foreslått å være kraftigere enn andre karotenoider som beta-karoten og forskning publisert i
Journal of the National Cancer Institute
også funnet lycopene å være den mest effektive karotenoid i å redusere brystkreft risk.5
den meta-analyse, som omfattet mer enn 80 prosent av verdens publiserte data på blod nivåer av karotenoider og brystkreft, viste kvinner med høyest nivå av totalt karotenoider hadde en 19 prosent lavere risiko for brystkreft sammenlignet med de med de laveste nivåene.
Det er helt klart gunstig å konsumere en rekke grønnsaker som inneholder forskjellige karotenoider, men hvis du leter etter
en
med størst kreft-bekjempelse potensialet i det hele tatt, lykopen kom ut på topp. Nyheter på
JAMA
rapportert: 6
«
Kvinner med de høyeste nivåene av lycopene hadde redusert risikoen for brystkreft med 22 prosent, de som har den høyeste beta- karoten nivåer hadde en 17 prosent redusert risiko
kvinner med de høyeste nivåene av lutein og zeaxanthin (nivåer ble lest sammen) hadde en 16 prosent redusert risiko,. og de med de høyeste nivåene av alfa-karoten hadde en 13 prosent redusert risiko sammenlignet med kvinner som har de laveste nivåene.
… forskerne sier karotenoider kan ha flere veier tilgjengelig for å redusere risikoen for brystkreft. de er metaboliseres til retinol, som igjen regulerer celle vekst og differensiering og programmert celledød. Karotenoider kan også styrke immunforsvaret fungerer eller hjelpe tørke opp oksygen-reaktive arter som forårsaker celleskade. «
Hvis du spiser riktig, bør det være relativt enkelt å få terapeutiske nivåer av lykopen i kosten. Kokt tomat-baserte matvarer, for eksempel økologisk tomatsaus, tomatpuré, og spaghetti saus, er blant de beste kosten kilder til lykopen. Det er også rik på vannmelon
Sulforaphane. The Cancer-Fighting Broccoli Superstar
Ingen diskusjon av kreftbekjempende krefter grønnsaker ville være komplett uten en omtale av sulforaphane, en organisk svovelforbindelse funnet i cruciferous grønnsaker, inkludert ikke bare brokkoli, men også rosenkål, kål, blomkål, pepperrot, og arugula.
Brokkoli
spirer
faktisk er den rikeste kilden.
Sulforaphane dreper kreftstamceller, som bremser tumorvekst. Denne svovelforbindelse normaliserer også DNA-metylering, som spiller en rolle i en rekke sykdommer, inkludert hypertensjon, nyrefunksjonen, gut helse, og kreft.
Sulforaphane øker også enzymer i leveren som bidrar til å ødelegge kreftfremkallende kjemikalier du kan innta eller bli utsatt for i miljøet. Denne forbindelsen har også blitt kalt «en av de mest kraftfulle anti-kreftfremkallende som finnes i maten.» 7
Drug selskap Evgen har selv utviklet den såkalte «brokkoli pille» (Sulforadex), som består av en stabilisert form av sulforaphane. Vanligvis er sulforaphane svært
ustabil Hotell og må holdes på minus 20 grader F.
Evgen velig stabilisert sammensatt på en måte som beskytter sin effekt, og sier for å få fordelene at p-piller gir du trenger å spise ca 5,5 pounds av brokkoli i døgnet.
Sulforadex har allerede vist seg å redusere risikoen for kreft, vekst langsom kreft, og stoppe spredning i dyrestudier, og det har blitt testet på 47 frivillige med lovende results.8 Andre kliniske studier er på trappene med håp om pillen vil arbeide for å behandle hjerneblødning og bryst og prostata kreft.
Husk imidlertid at du kan få Sulforafane via kosten ved å spise brokkoli, brokkoli spirer og andre cruciferous grønnsaker, og når du dette gjør du også få
ekstra
kreft-bekjempelse, helse-boosting næringsstoffer som finnes i disse grønnsakene (som diindolylmethane eller DIM, noe som øker immunforsvaret og bidrar til å forebygge eller behandle kreft).
The Trick «for å maksimere Sulforaphane i ditt Broccoli
Sulforaphane dannes når du hogge eller tygge brokkoli (dette kombinerer sin forløper glucoraphanin og enzymet myrosinase).
Når svelget, dine tarmbakterier kan da bidra til å frigjøre noen av brokkoli er sulforaphane slik at kroppen kan ha nytte, men det er et vanskelig forslag fordi sulforaphane er festet til et sukkermolekyl med en svovel obligasjon.
Som rapportert av Science Daily: 9
«
Når brokkoli enzymet bryter av sukker for å frigjøre sulforaphane, en svovellokkende protein kan fjerne den nylig utsatt svovel på sulforaphane og inaktivere det. »
Forskere har funnet ut at en av de beste måtene å maksimere sulforaphane kroppen kan bruke, er å varme opp brokkoli i 10 minutter ved 140 grader Fahrenheit (eller damp den lett i tre til fire minutter før det er tøft anbudet) 0,10
Dette var akkurat nok varme til å drepe epithiospecifier protein, som ble «gripe svovel» og «sterkt tappe mengden av sulforaphane i en porsjon brokkoli.» 11 et annet alternativ er å spise brokkoli spirer. Fersk brokkoli
spirer
er langt mer potent enn hel brokkoli, slik at du kan spise langt mindre i kvantitet.
For eksempel har tester vist at tre dager gamle brokkoli spirer konsekvent inneholde alt fra 10 til 100 ganger så mye glucoraphanin – forløperen til sulforaphane – funnet i moden broccoli.12 Kanskje enda bedre, viste forskning at brokkolispirer forbedret absorpsjon av sulforaphane når konsumert sammen med en brokkoli pulver, og brokkoli spirer alene hadde høyest absorption rate av alle (74 prosent) 0,13
Å spise nok grønnsaker reduserer risikoen for kreft og for tidlig død
Som nevnt, spise grønnsaker er ikke bare viktig for å redusere risikoen for brystkreft. Dette er en helse vane som kan redusere risikoen for flere typer kreft, samt risikoen for en rekke kroniske sykdommer. En studie fant: 14
De som spiste fem til syv porsjoner med grønnsaker og frukt per dag hadde 36 prosent lavere risiko for å dø av noen årsak
Tre til fem porsjoner var assosiert med en 29 prosent lavere risiko
en til tre porsjoner var assosiert med en 14 prosent lavere risiko
Men kanskje mest slående av alt, folk som spiste sju eller flere deler av grønnsaker og frukt om dagen hadde en 42 prosent lavere risiko for å dø av noen årsak, sammenlignet med de som spiste mindre enn én porsjon. De har også hatt en 31 prosent lavere risiko for hjertesykdom og en 25 prosent lavere risiko for kreft.
Grønnsaker
hatt en større beskyttende effekt enn frukt.
Så mens forbruker små mengder hel frukt er fine (og med fordelaktig) hvis du er frisk, bør fokus være på grønnsaker. Når brutt ned av grønnsaker bare, hver ekstra daglig porsjon av friske grønnsaker senket deltakernes risiko for død med 16 prosent sammenlignet med 4 prosent for fersk frukt.
Faktum i saken er grønnsaker inneholder en rekke antioksidanter og andre sykdomsbekjempende forbindelser som er svært vanskelig å få noe annet sted. Plante kjemikalier kalles fytokjemikalier kan redusere betennelser og eliminere kreftfremkallende, mens andre regulerer hastigheten som cellene reprodusere, bli kvitt gamle celler og vedlikeholde DNA. Grønnsaker er også en av de beste former for kostfiber. Studier har gjentatte ganger vist at personer med høyere grønnsaksinntak har:
Lavere risiko for hjerneslag, type 2 diabetes, høyt blodtrykk, Alzheimers sykdom, og hjertesykdom lavere risiko for visse typer kreft, øyesykdommer, og fordøyelses problemsReduced risiko for nyrestein og bein lossHigher score på kognitive testsHigher antioksidant levelsLower biomarkører for oksidativt stress
Hvilke grønnsaker er best?
Det er vanskelig å gå galt når du spiser grønnsaker, spesielt hvis du velger de som appellerer til deg. Men hvis du ønsker å ta din helse opp et hakk, velger grønnsaker som er lokalt dyrket, økologisk, og i sesongen. Dette vil sikre at du får de ferskeste grønnsaker uten tilsatt giftstoffer, som plantevernmidler.
Økende dine egne grønnsaker er en av de beste måtene å få billig ferske råvarer. Bytt ut din plen eller busker med en grønnsakshage – bare være forsiktig med din lokale zoning lover – eller bruke beholdere. Hvis en hage er ikke gjennomførbart, bli med i en lokal mat coop eller hyppige bondens marked (mange av disse nå aksepterer matkuponger, også).
Generelt kan du spise så mange grønne bladgrønnsaker som du vil mens høyt sukker grønnsaker (som rødbeter og gulrøtter) bør spises med måte. Min anbefalt liste over grønnsaker gir en guide til de mest næringsrike grønnsaker, og de begrense grunn av deres høye karbohydratinnhold.
Hvis du vil ha mer informasjon om de spesifikke næringsstoffer og helsemessige fordeler av ulike grønnsaker, har vi satt sammen en omfattende gjennomgang av de helsemessige fordelene av grønnsaker i våre Mercola Mat Fakta bibliotek. Men som en generell veiledning, følgende liste over grønnsaker detaljer noen av de beste og verste grønnsaker for helsen.
Anbefales Grønnsaker AsparagusEscaroleAvocado (faktisk en frukt) FennelBeet greensGreen og rød cabbageBok choyKaleBroccoliKohlrabiBrussels sproutsLettuce: romersk, rød blad, eller grønne leafCauliflowerMustard greensCeleryOnionsChicoryParsleyChinese cabbagePeppers: rød, grønn, gul og hotChivesTomatoesCollard greensTurnipsCucumbersSpinachDandelion greensZucchiniEndive
Bruk sparsomt på grunn av høy karbohydrat levelsBeetsJicamaCarrotsWinter squashesEggplant
grønnsaker til AvoidPotatoesCorn
Kreative måter å legge til mer grønnsaker til kosthold
Gjør det til en vane å inkludere grønnsaker til hvert måltid – en salat, en siderett, eller som en pre-måltid snack – eller gjøre grønnsaker hovedfokus for dine måltider. Hold friske grønnsaker på hånden, også, slik at du alltid har noen å snack på eller legge til hva du matlagingen. Du vil lett jobbe deg opp til syv eller flere porsjoner om dagen.
Når du forbereder grønnsaker, bruke raske, milde tilberedningsmetoder (bare matlaging til en øm-skarpe, ikke grøtaktig, tekstur) for å bevare mest mulig næringsstoffer. Også prøve å spise en god del av dem rå, som vil tillate deg å motta gunstige biophotons. To av de beste måtene å få mer rå grønnsaker i kostholdet ditt er:
Juicing: Juicing lar deg absorbere alle næringsstoffene fra grønnsaker, kan du spise en optimal mengde grønnsaker på en effektiv måte , og gjør det enkelt å legge til en rekke grønnsaker i kostholdet ditt.
Sprouts: Den spirende prosessen har en tendens til å
øke
næringsinnhold og biotilgjengelighet av næringsstoffer. Spirer inneholder også verdifulle enzymer som gjør at kroppen din til å absorbere og bruke næringsstoffer av alle andre matvarer du spiser. De er veldig lett å vokse hjemme.
Noen av de sunneste grønnsakene er også blant de minst kostbare. Ta kål, som du kan spise på egen hånd eller bruke som en base for gjærede grønnsaker. Fermen er en av de beste måtene å slå vanlige grønnsaker i supermat, og du kan produsere gallons av gjærede grønnsaker for bare noen få dollar. Heldigvis, mer grønnsaker du spiser, jo bedre vil du sannsynligvis føle og mer grønnsaker får du ønsker, noe som gjør det lettere og lettere å legge dem til din diett.
