For første gang en regjering rådgivende utvalg inkludert en omtale av koffein i sin innstilling for 2015-utgaven av Dietary Guidelines for amerikanerne.
I stedet for å foreslå det bli eliminert, men ifølge rapporten amerikanerne kan trygt spise opp til fem kopper kaffe om dagen, eller omtrent 400 milligram (mg) av koffein, uten skadelig effects.1
Det er et klart tegn i tiden. Kaffebar kjeder har vokst mer enn 10 prosent årlig, mot 2 prosent i året for fast food-kjeder. Det er ca 20 000 kaffebarer i USA, selv om 75 prosent av kaffen brygget daglig er faktisk forbrukes ved home.2
Totalt mer enn 75 prosent av amerikanske voksne drikker kaffe, og 58 prosent gjør det daglig. 3 de fleste kaffedrikkere, men ikke begynne å drikke kaffe fordi de mente det var bra for deres helse. Faktisk, mange trolig drikke det forutsatt at det er
ikke anbefale.
Hvis du er en som drikker kaffe, er du inne for en hyggelig overraskelse. Det er en
mindre
kosttilskudd vane du trenger å bekymre deg, som det viser seg kaffe kan være bra for deg likevel.
Selv de 2015 Dietary Guidelines for amerikanerne snart kan gjenspeile dette, en anbefaling som var basert på en vurdering av flere meta-analyser og andre studier som evaluerte sammenhengen mellom kaffe og kroniske sykdommer, inkludert kreft, type 2 diabetes, hjertesykdom, Parkinsons og Alzheimers.
Jo mer forskning som kommer ut, jo mer synes det klart at kaffe – i sin organiske, svart og uforfalsket skjema – er en drikk du kan nyte mens
fordeler
helsen
kaffe kan være bra for hjertet ditt
kaffen anlegget og dets frø (kaffebønner) inneholder en naturlig blanding av polyphenol antioksidanter (herunder chlorogenic syrer), bioflavonoider, vitaminer og mineraler som virker sammen å tilby noen imponerende helsefremmende fordeler, og selv bidra til å nøytralisere de strengere effektene av koffein som kaffe naturlig contains.4
den første massevis av studier har å gjøre med kaffe og hjertesykdommer. En meta-analyse som inkluderte data fra 11 studier og nesten 480 000 mennesker fant drikker to til seks kopper kaffe om dagen var assosiert med en lavere risiko for stroke.5 Studien bemerket:
«
de fenoliske forbindelsene i kaffe har antioksidantkapasitet og kan hemme den oksidative modifisering av LDL-kolesterol, og dermed redusere den aterosklerotiske prosess.
… moderat kaffeinntak (1-3 kopper /dag i USA eller 3-4 kopper /dag i Europa) var assosiert med en betydelig lavere risiko for koronar hjertesykdom hos kvinner … Ample bevis indikerer også at kaffeinntak er omvendt forbundet med risiko for type 2 diabetes, som er en risikofaktor for hjerte- og karsykdommer «
Videre, i en studie av mer enn 25.000 mennesker, de som drakk en moderat mengde kaffe -. definert som tre til fem kopper daglig – hadde mindre sannsynlighet for å ha kalsium innskudd i sine koronararteriene enn de som drakk ikke kaffe eller
mer
kaffe daily.6
En stor del av arteriell plakk består av kalkavleiringer (aterosklerose), derav begrepet «hardere arteriene. » Koronar kalsium kan være en signifikant prediktor for fremtidig hjertesykdom risiko.
I tillegg viste en studie moderat kaffedrikking reduserer sjansene for å bli innlagt på sykehus for hjerterytmen problems.7 En annen studie fant det kan utløse en 30 prosent økning i blodstrømmen i små blodkar, noe som kan ta litt belastningen av din heart.8
kan kaffe redusere risikoen for kreft?
Mens en rekke individuelle studier har antydet kaffeinntak kan øke risikoen for kreft, når flere studier blir analysert, for eksempel er tilfelle med metaanalyser, foreningen forsvinner, og, faktisk, blir beskyttende.
for eksempel, en 2007 meta-analyse fant en økning i forbruket av to kopper kaffe per dag var assosiert med en 43 prosent redusert risiko for lever cancer9 – et funn som har blitt bekreftet av nyere forskning.
For ikke å nevne, synes kaffe til å ha flere fordeler for leveren helse, sakker progresjon av leversykdom til skrumplever, bedre respons hos mennesker med hepatitt C, og redusere risikoen for død hos personer med cirrhosis.10
Den potensielle gevinsten av kaffe for leveren helse synes så sterk at forskerne har uttalt daglig kaffe forbruk bør oppmuntres hos personer med kronisk lever disease.11
en annen meta-analyse som involverer 59 studier viste en økning i forbruket av en kopp kaffe per dag var assosiert med en 3 prosent redusert risiko for cancers.12 Ifølge forskerne, «kaffedrikking var assosiert med en redusert risiko for blære, bryst, kinn og svelget, colorectal, endometrial, esophageal , hepatocellulær, leukemiske, bukspyttkjertelen og prostata kreft. «13
Det er enda forskning viser kaffeinntak kan redusere risikoen for hudkreft. Drikker fire kopper koffeinholdige kaffe daglig kan redusere risikoen for melanom, den farligste formen for hud cancer.14
Ifølge forskere,
«
kaffe bestanddeler undertrykke UVB-indusert hud carcinogenesen, indusere celle apoptose, beskytter mot oksidativt stress og DNA-skade, redusere betennelse i epidermal cellene, og hindrer endringer i DNA metylering. «
15
kvinner som spiste mer enn tre kopper kaffe om dagen hadde en betydelig lavere risiko for basalcellekarsinom (non-melanom hudkreft) enn de som spiste mindre enn en kopp per month.16
kaffe har flere Potential Anti-Cancer Pathways
Hvordan kan kaffe lavere kreftrisiko? Forskere bemerket i tidsskriftet
BMC Cancer
: 17
«Stekt kaffe er en kompleks blanding av mer enn tusen kjemikalier Mange bestanddeler i det potensielt kan endre kreftrisiko gjennom flere biologisk. mekanismer. kaffe er den viktigste kilden til koffein som har blitt rapportert å både stimulere og undertrykke svulster, avhengig av art og den fasen av administrasjonen.
det er to spesifikke diterpenes i kaffe, cafestol og kahweal, som produserer biologiske effekter som er kompatible med anticarcinogenic egenskaper, inkludert induksjon av fase II-enzymer som er involvert i kreftfremkallende avgiftning, spesifikk inhibering av aktiviteten til fase i enzym ansvarlig for kreftfremkallende aktivering og stimulering av intracellulære antioksidant forsvarsmekanismer.
polyfenoler er en viktig ingrediens i kaffe, for eksempel lignan fytoøstrogener og flavonoider og polyfenoler er funnet å vise anticarcinogenic eiendommer i flere studier.
caffeic syre har evnen til å inhibere DNA-metylering i dyrkede humane kreftceller og er forbundet med inaktivering av forskjellige veier som er involvert i tumorigen prosessen, inkludert cellesyklusregulering, inflammatorisk og stressrespons og apoptose.
Kaffe er også en viktig kilde til klorogensyre som bidrar til dens antioksidant virkning. Inntak av klorogensyre har vist seg å redusere glukosekonsentrasjoner hos rotter og inntak av quinides, nedbrytningsprodukter av klorogensyre, øker insulinfølsomhet.
Kronisk hyperinsulinemi og insulinresistens er bekreftet markører med høy risiko for enkelte kreftformer. «
Kaffe kan ha nytte hjernen helse og redusere risikoen for tidlig død
i tillegg til nyheten om at kaffe kan være bra for blodårene dine, leveren, og risikoen for kreft, flere andre studier har også gitt lovende resultater vedrørende kaffe og kronisk sykdom for eksempel:. 18
multippel sklerose: drikker fire til seks kopper kaffe om dagen er assosiert med en lavere risiko for multippel sklerose, som er å drikke en høy mengde kaffe over fem til ti år Ifølge forskere,
. «
Koffein har nervecellene egenskaper og ser ut til å undertrykke produksjonen av proinflammatoriske cytokiner.» 19
Demens: Koffein fremmer også produksjonen av nevrotransmittere serotonin, dopamin og noradrenalin, og utløsere utgivelsen av hjerne-nevrotrop factor (BDNF), som aktiverer hjernens stamceller til å konvertere til nye nerveceller, og dermed forbedre hjernen din helse.
Blant personer med mild kognitiv svikt (MCI), de med høyere blodnivåer av koffein (på grunn av kaffe forbruk) hadde mindre sannsynlighet for å utvikle seg til full blåst dementia.20
«
Koffein /kaffeinntak er assosiert med en redusert risiko for demens eller forsinket utbruddet, spesielt for dem som allerede har MCI, «
forskerne sa.
Parkinsons sykdom: Høyere kaffe og koffein inntak er forbundet med en lavere risiko for Parkinsons disease.21
Forskning publisert i
New England Journal of Medicine
har også vist at kaffeinntak er omvendt assosiert med for tidlig død. Med andre ord, jo mer kaffe drakk, desto lavere er risikoen for død ble, inkludert dødsfall fra hjertesykdommer, luftveissykdom, hjerneslag, skader og ulykker, diabetes, og infections.22
Tea forbruk kan Forlenge livet ditt , Too
Mens det er flere kaffedrikkere enn te drinkers i USA (ca 183 millioner sammenlignet med 173 500 000, henholdsvis), 23 mange fortsatt nyte nipper til te … og dette er en annen sunn vane. Faktisk, mange hundreåringer over hele verden drikke te ofte, i henhold til den blå soner prosjektet, som dokumenterer livsstilsvaner samfunn med høyt antall centenarians.24 Som beskrevet i Dan Buettner bok,
The Blue Zones Solution
i Okinawa, Japan, jasmine te og grønn te er populære.
På øya Ikaria, en annen konsentrert område for hundreåringer, er te brygget daglig med ferske plukket urter, som rosmarin, vill salvie, oregano, merian, mynte eller løvetann. Når Buettner hadde te analysert, fant han anti-inflammatorisk og vanndrivende properties.25 Tea har vært nytes for nær 5000 år.
Det ble angivelig oppdaget i 2737 BC når tebladene tilfeldigvis blåste til kinesisk keiser Shen-Nung sin gryte med kokende water.26 Tea har vært brukt tradisjonelt som drikke og helbredende tonic siden den gang. Som kaffe, har dagens forskning også bekreftet te myriade av helsemessige fordeler:
redusert dødelighet og kronisk betennelse
Å drikke grønn te er assosiert med redusert dødelighet av alle årsaker, samt dødelighet på grunn av hjertesykdom. Forskning viser også helhetlige fordeler for grønn te forbruk, inkludert lavere blodtrykk, oksidativt stress og kronisk inflammation.27
Heart Health
Grønn te forbedrer både blodstrøm og evne til arteriene til å slappe av med forskning som tyder på noen kopper grønn te hver dag kan bidra til å forebygge hjerte disease.28 studie resultatene viser også EGCG kan være nyttig for å forebygge arteriosklerose, cerebral blodpropp, hjerteinfarkt og hjerneslag-delvis på grunn av sin evne til å slappe av blodårene dine og forbedre blod flow.29
type 2 diabetes
en studie fant folk som bruker seks eller flere kopper grønn te daglig hadde 33 prosent lavere risiko for å utvikle type 2 diabetes enn de som som forbrukes mindre enn en kopp per week.30
Vekttap
Det finnes bevis på at langvarig inntak av grønn te katekiner er gunstig for å brenne fett, og kan samarbeide med andre kjemikalier for å øke nivåer av fett oksidering og thermogenesis.
Bone Helse
Grønn te polyfenoler kombinert med en form for vitamin D kalles Alfacalcidol kan øke beinstruktur og styrke, ifølge en ny studie på mus. Blandingen kan reversere skader på bein forårsaket av lipopolysakkarid (LPS) indusert kronisk betennelse, som igjen kan redusere risikoen for osteoporosis.31
Visjon Helse
katekiner i grønn te kan bidra til å beskytte deg mot glaukom og andre øyesykdommer, som forskning funnet at forbindelsene reise fra fordøyelsessystemet inn i vev i øynene. I løpet av studien ble katekiner finnes i grønn te absorbert inn i ulike deler av øynene alt fra 30 minutter til 12 timer etter at rottene fikk tea.32
Kreft
Grønn te komponenter har vært vist å nedregulere uttrykket av proteiner involvert i inflammasjon, cellesignalisering, cellemotilitet og angiogenese, mens en sammenheng mellom grønn te inntak og redusert risiko for kreft (inkludert eggstokkreft og breast33) har vært reported.34
Tidligere forskning har vist at grønn te polyfenoler handle på molekylære stier å stenge ned produksjon og spredning av svulst cells.35 de fraråder også veksten av blodkar som fôrer svulster. EGCG fungerer selv som en antiangiogen og antitumormiddel, og bidrar til å modulere tumorcelle respons på chemotherapy.36
Hvis du drikker te, Vær forsiktig med Forurensninger
Grønn te planter er kjent for å være spesielt effektiv ved å absorbere fører fra jord, som deretter ble tatt opp i plantenes blader. Områder med mye industriell forurensning, slik som Kina (hvor nesten 90% av verdens grønn te er produsert), kan 37 derfor inneholde betydelige mengder lead.38
Mens ledelsen i tebladene er ikke tenkt til leach svært effektivt i te du ender opp med å drikke, hvis du forbruker Matcha grønn te (som inneholder hele første tealeaf), en av mine favoritter, er det spesielt viktig at det kommer fra Japan i stedet for Kina.
Både svart og grønn te er også naturlig høy i fluor, selv om økologisk dyrket uten plantevernmidler. Dette er fordi planten lett absorberer fluor grundig sitt rotsystem, inkludert naturlig forekommende fluor i jordsmonnet.
Ifølge fluor ekspert Jeff Green, som dessverre gikk bort uventet i fjor, 39 er det rapporter om folk som har utviklet lammende skjelettlidelser fluorose fra å drikke store mengder iste alone.40 Hvis du bor i et område med fluoridated drikkevann, som de fleste amerikanere gjør, så du kan få en dobbel dose av fluor når du drikker te.
Når du velger te av noe slag, det bør helst være økologisk (for å unngå sprøytemidler) og dyrket i et uberørt miljø fordi, som nevnt, te kjent for å akkumulere fluor, tungmetaller og andre giftstoffer fra jord og vann. Et rent voksende miljø er avgjørende for å produsere en ren, høy kvalitet te. En annen rask spiss? Legg en skvett sitronsaft til koppen. Tidligere forskning har vist at vitamin C øker mengden av gunstige katekiner tilgjengelig for kroppen å absorbere betydelig.
På den annen side, mens du legger sitronsaft er gunstig, og legger melk er
ikke anbefale. Proteinene i melk kan binde seg til og nøytralisere antioksidanter i te, slik at dens helsemessige fordeler er betydelig redusert.
«
41
Den sunneste kaffen er svart og organisk
for mange mennesker i dag, «kaffe» har blitt synonymt med tungt søtet, sjokolade-, vanilla-, eller karamell-flavored drikke. Men hvis du er gjengen din kopp Joe i creamer, ikke-meieri creamer, sukker og andre søtstoffer og smakstilsetninger, er du glipp av de terapeutiske fordelene og potensielt skade helsen din. Den naturlige blanding av polyphenol antioksidanter er en del av det som gjør kaffe så sunt.
Men noen undersøkelser tyder på at å legge meieri i kaffen kan forstyrre med kroppens opptak av gunstig chlorogenic acids.42 mellomtiden, hvis du legger til sukker i kaffen du pigge insulin nivåer, noe som bidrar til insulinresistens.
Hvis du er interessert i de helsemessige fordelene, drikke kaffen svart, uten sukker, ikke-meieri creamer eller krem, eller smakstilsetninger. Hvis du
egentlig
ikke kan stå kaffen svart, kan du prøve å legge til ikke-meieri alternativer som kokosmelk eller et naturlig søtningsmiddel som stevia.
Når det gjelder å kjøpe økologisk, gjør det når det er mulig. Kaffebønner er en av de mest
tungt pesticider-sprayet avlinger
. Så, bør du bare velge kaffebønner som er sertifisert økologisk. Husk at du vil utslette eventuelle positive effekter hvis du bruker kaffe som er blitt dynket i plantevernmidler eller andre kjemikalier.
Når det er mulig, kjøpe bærekraftig «skygge dyrket» kaffe for å hindre videre ødeleggelse av våre tropiske regnskoger og fuglene som lever dem. Det er mange som sier skygge dyrket kaffe smaker bedre også. I tillegg vil du ønsker å kjøpe hele kaffebønner som lukter og smaker friskt, ikke bedervet; Hvis kaffen ikke har en behagelig aroma, er det sannsynlig harsk.
Grind det selv for å hindre harskning, som ferdigmalt kaffe kan være harsk etter når du får den hjem. Hvis du bruker en «drypp» kaffetrakter, sørg for å bruke ikke-bleket filtre. De lyse hvite er klorbleket, og noe av denne klor vil lekke fra filteret under bryggeprosessen.
bleket filtre er også notorisk full av farlige desinfeksjon biprodukter, som dioksin. Til slutt, mens det ser ut til kaffe i moderate mengder er gunstig, være forsiktig med å overdrive det, som noen studier har funnet skadevirkninger når ca 10 kopper om dagen eller mer er fortært. Når det henvises til en «kopp» kaffe, anser som den mest forskning å være fem til åtte unser med ca 100 mg koffein.
I motsetning til en liten kopp på mange kafeer starter på 12 unser mens en stor kopp kan holde 20-24 unser. Endelig gravide bør nok ikke drikke koffeinholdige kaffe. Offentlige helsemyndigheter anbefaler gravide begrense daglig koffein 200 mg (eller ca to kopper kaffe om dagen).
Men, koffein kan ha betydelig innvirkning det voksende fosteret. Det er i stand til å fritt passere gjennom morkaken, og siden koffein ikke gi
noen
fordeler for barnet ditt, bare potensielle farer, jeg sterkt anbefale gravide unngå alle former for koffein.
