Triglyserider er en type fett (eller lipid) som finnes i blodet og gi energi til kroppen. Når du spiser, konverterer kroppen din noen kalorier det behøver ikke en gang til triglyserider og lagrer dem i fett celler for senere bruk. [1] Forskning er bare virkelig begynner bare å forstå triglyserider og hvordan de påvirker risikoen for å utvikle hjerte sykdom samt andre forhold, inkludert ulike kreftformer. [2] medisiner kan være foreskrevet av legen din, men enkle endringer i livsstilen din kan også være et nyttig middel.
Steps
Metode 1Making Kostendringer endringer~~POS=HEADCOMP
1Cut tilbake på sukker.
Enkle karbohydrater, så som sukker og matvarer laget med hvitt mel, kan øke triglyserider. Vanligvis hvis det er hvit, holde seg borte. Permittere kjeks, kaker, muffins, hvit pasta, hvitt brød, godteri etc. [3]
High-fruktose mais sirup er en alvorlig skyldige når det kommer til høye triglyserider, har studier vist. En overflod av fruktose er dårlige nyheter for systemet ditt, så unngå det når det er mulig. Les ingredienslisten for å se om maten du er i ferd med å spise inneholder dette sukkeret. [4]
For å bekjempe sukker cravings, prøve å gripe et stykke frukt. Frukt er også høy i sukker, men de er naturlig, snarere enn behandlet, sukker.
2Fight dårlig fett.
Spise en slankere kosthold og kutte ned på mettet fett og trans fett i kosten kan øke triglyseridnivåer [5] The American Heart Association anbefaler at folk med høye triglyserider overvåke deres fett inntaket nøye.; de skal bare være å få om lag 25 til 35 prosent av sine daglige kalorier fra fett, fra «gode fettstoffer» for å være mer konkret. [6]
Unngå fast food og mest bearbeidet mat. Disse inneholder ofte delvis hydrogenert fett (transfett), som er svært usunn. Men hvis du bor i USA, ikke stole på pakker den etiketten sine matvarer som fri for transfett. Hvis en matvare inneholder mindre enn et halvt gram av trans fett i en servering, kan det være lovlig merket trans fett-fri. Selv om dette virker høyst minimale, kan ubetydelige mengder legge opp raskt hvis venstre ukontrollert. Du kan fortelle at en matvare har trans fett i det (selv om etiketten sier det er ingen) hvis det lister delvis hydrogenert olje i ingrediensene.
Unngå mettet fett, som de i animalske produkter, som for eksempel rødt kjøtt, smør og smult.
3Switch til sunt fett.
Bytt ut de dårlige fettstoffer med gode fettstoffer, selv om du alltid må holde selv de gode fettstoffer i moderate mengder. Sunt fett inneholder olivenolje, nøtter og avokado. [7] [8]
Gjør en innsats for å gjøre sunne erstatninger, for eksempel olivenolje i stedet for smør i matlaging eller en liten håndfull på 10 til 12 mandler i stedet for en pre-pakket cookie for en matbit.
4Limit kolesterol i kosten.
Sikt på ikke mer enn 300 milligram (mg) av kolesterol en dag hvis du « re ganske enkelt å ta forebyggende tiltak. Hvis du har hjertesykdom, mål for mindre enn 200 mg daglig. Unngå de mest konsentrerte kildene til kolesterol, nemlig rødt kjøtt, eggeplommer og hele melkeprodukter. Sjekk maten etiketter for å se hvor mye du spiser utgjør det daglige anbefalte mengden av kolesterol. [9]
Note triglyserider og kolesterol er ikke det samme. De er separate typer lipider som sirkulerer i blodet. Triglyserider lagre ubrukte kalorier og gi kroppen din med energi, mens kolesterol brukes av kroppen til å bygge celler og opprettholde visse hormonnivåer. Imidlertid kan både triglyserider og kolesterol ikke oppløses i blodet, som er når problemene begynner oppstår. [10]
Med en økende bevissthet om problemene i kolesterol, er flere og flere næringsmiddelbedrifter som produserer produkter med lavere kolesterol . For å bli markedsført som «lavt kolesterol», maten har møte standarder fastsatt av regjeringen. Se etter disse alternativene i butikkene. [11]
5Consume mer fisk.
Spise mer fisk, som er høy i omega-3 fettsyrer kan redusere triglyseridnivåer i en tilsynelatende uanstrengt måte. Fisk som makrell, sjø ørret, sild, sardiner, Albacore tunfisk og laks er de beste alternativene fordi slankere varianter av fisk ikke har de samme høye nivåer av omega-3 fettsyrer.
For å høste fordelene av fiskens triglyserid-senkende krefter, anbefaler American Heart Association at vi spiser fisk høy i omega-3 fettsyrer minst to ganger i uken. [12]
Men vet at det kan være vanskelig å få nok omega-3 fettsyrer fra mat til bidra til å senke triglyserider, så legen kan anbefale et tilskudd av fiskeolje. Fiskeoljekapsler er allment tilgjengelig i stoff butikker og helsekostbutikker. [13] [14]
6Maintain et sunt kosthold rikt på frukt, grønnsaker og helkorn.
Mens du kutte sukker , bearbeidet mat, og enkle karbohydrater, velger i stedet for å fylle din diett med hele korn og mer frukt og grønnsaker. Opprettholde et næringsrikt kosthold vil holde og kroppen sunn og således bidra til din generelle velvære. [15]
Velg grovt brød, hel-hvete pasta og andre korn som quinoa, bygg, havre og hirse. [16]
Spis et utvalg av frukt og grønnsaker hver eneste dag. En god måte å få mer frukt og grønnsaker til hvert måltid, er å sørge for at de utgjør to tredjedeler av tallerkenen din. [17]
Metode 2Making Livsstilsendringer
1Limit alkohol inntaket.
alkohol er høy i kalorier og sukker, og kan øke triglyseridnivåer. Selv små mengder alkohol kan øke nummeret ditt. Noe forskning har antydet at å drikke mer enn én drink om dagen for kvinner og to drinker per dag for menn kan øke triglyseridnivåer betydelig. [18] [19]
Noen mennesker med svært høye triglyserider kan måtte kutte ut alkohol helt.
2Read emballasjen.
på Rimi, bruke noen minutter å lese ernæring etiketter. Dette kan hjelpe deg å avgjøre om du bør kjøpe visse matvarer eller la dem på sokkelen. En aktivitet som tar bare ett minutt kan du spare masse stridigheter i det lange løp.
Hvis etiketten viser visse sukkerarter i de første ingrediensene, bør du holde den på hyllen. Vær på utkikk etter brunt sukker, høy fruktose mais sirup, honning, sirup, frukt juice konsentrater, dekstrose, glukose, maltose, sukrose og sirup. Disse er alle sukker, som kan øke triglyserider. [20]
En nyttig tips når innkjøp av mat er å fokusere handle på utsiden omkretsen av supermarked. Det er der det meste av ferske råvarer, korn og kjøtt er plassert. Bearbeidet og pakker mat har en tendens til å være lokalisert i sentrum av butikken så prøv å unngå disse gangene så mye som mulig.
3Lose vekt.
Hvis du er overvektig, selv mister bare fem til ti prosent av din totale kroppsvekt pounds kan bidra til å senke triglyserider og kolesterol, og redusere risikoen for hjertesykdom. Fedme fører til en økning i fettceller. Folk som opprettholde en sunn vekt har vanligvis normale (med andre ord, sunne) nivåer av triglyserider. Buk fett spesielt er en viktig indikator på høye triglyseridnivåer. [21] [22]
Om noen er overvektige eller fete bestemmes ved hjelp av body mass index (BMI), en indikator på kroppen fedme. BMI er en persons vekt i kilo (kg) dividert med kvadratet av personens høyde i meter (m). En BMI på 25 til 29,9 regnes som overvekt, mens en BMI større enn 30 regnes som overvektige. [23]
For å gå ned i vekt, redusere antall kalorier du inntaket og øke mengden av trening du gjør. Dette er den beste måten å gå ned i vekt. Pass alltid på å ta kontakt med lege og potensielt også en registrert ernæringsfysiolog før du starter noen vekttap eller diett-og-treningsprogram.
Du kan også gjøre en felles innsats for å se porsjonsstørrelser og å spise sakte og stopper når du er full.
4Exercise regelmessig.
å se en reduksjon i triglyseridnivåer, prøv å få minst 30 minutter med noen form for trening på de fleste eller alle dagene i uken. Studier har vist at aerob trening (som betyr trening som får pulsen opp til minst 70 prosent av din puls), opprettholdes i et gjennomsnitt på 20-30 minutter, vil redusere triglyseridnivået. [24] Ta en rask daglig gå, bli med i bassenget eller treffe gym å brenne av de ekstra triglyserider. [25]
Skaff puls ved å trekke din alder fra 220 og deretter multiplisere med 0,70. For eksempel, hvis du er 20 år gammel, vil pulsen være 140.
Regelmessig fysisk aktivitet dreper to fluer i en smekk; det øke «gode» kolesterolet samtidig senke «dårlig» kolesterol og triglyserider.
Hvis du ikke har tid til å trene i 30 sammenhengende minutter, prøv å klemme den i i små trinn i løpet av dagen. Ta en kort tur rundt kvartalet, klatre trappa på jobb, eller prøv situps, yoga, eller kjerne treningsøkter som du ser på TV på kvelden.
Metode 3Getting Medical Support
1Consult din lege.
Det er mye informasjon og fancy vitenskapelig og medisinsk språk, for eksempel triglyserider, gode kolesterolet, dårlige kolesterolet, og så videre, som kan være svært forvirrende. Det er best å få klare, presise og up-to-date informasjon fra legen din om din helse og risikonivå.
Det medisinske samfunnet fortsatt er usikker på nøyaktig hva triglyseridnivåer mener og bety for å utvikle alvorlige hjertesykdommer. Selv om vi vet at høye triglyseridnivåer er korrelert med økt risiko for å utvikle hjertesykdom, er forholdet mellom senket triglyseridnivåer og redusert risiko hjertesykdom mindre klar. Det er best å snakke med legen din for å få den nyeste og relevant informasjon for din situasjon. [26]
2Know hva som er normalt.
Ifølge American Heart Association (AHA ), er et triglycerid nivå på 100 mg /dl (1,1 mmol /L) eller lavere anses som «optimal» for hjertesykdommer. Det er en skala du kan oppsøke for å lære hva «normale» nivåer av triglyserider egentlig betyr: [27] [28]
Normal Anmeldelser – Mindre enn 150 milligram per desiliter (mg /dl), eller mindre enn 1,7 millimol per liter (mmol /L)
Border høy Anmeldelser – 150-199 mg /dL (1.8 til 2.2 mmol /L)
høy
– 200-499 mg /dL (2.3 til 5.6 mmol /L)
Svært høy Anmeldelser – 500 mg /dL eller høyere (5,7 mmol /L eller høyere)
3Ask legen din om medisiner.
For noen mennesker med høye triglyserider, kan medisin være den eneste hurtigvirkende løsning. Men legene generelt prøver å foreskrive medisiner for å senke triglyseridnivåer som en siste utvei, siden det kan være komplisert, spesielt hvis du har andre helse eller medisinske tilstander. Legen din vil vanligvis se etter høye triglyserider som en del av en kolesterol test (også kalt en lipid panel eller lipid profil) før anbefale noen foreskrevet medisiner. Du må raskt for ni til 12 timer (for å senke blodsukkeret ditt) før blodet kan trekkes for en nøyaktig triglyserid måling. Dette er den eneste måten å vite om du er en kandidat for medisinering. Her er det flere medisiner som kan øke triglyseridnivåer: [29]
fibrater, slik som Lopid, Fibricor, og Tricor
Nikotinsyre, eller Niaspan
Internett-doser av foreskrevet omega-3 fettsyrer, som Epanova, Lovaza, og Vascepa
