Din hjertefrekvens eller puls, er måling av hjerteslag per minutt, eller hvor hardt hjertet arbeider for å sirkulere blod gjennom kroppen. Din hvilepuls refererer til kroppens laveste hjertefrekvens, når kroppen din er nær absolutt hvile. Å vite din hvilepuls kan hjelpe deg å vurdere din generelle helse og tilstand og hjelpe deg å sette puls mål. Senke din hvilepuls kan redusere risikoen for hjerteinfarkt og slag.
Steps
Metode 1Assessing puls
1Know din nåværende hvilepuls.
Før du begynner å ta tiltak for å prøve å senke hvilepuls, er det viktig å vite hva utgangspunktet er. For å gjøre dette trenger du bare å ta pulsen og telle beats. Du kan gjøre dette ved halspulsåren (i halsen) eller ved håndleddet.
Vær sikker på at du hviler og avslappet før du begynner.
Den beste tiden å gjøre det er før du får ut av sengen om morgenen. [1]
2Take pulsen din.
å ta pulsen på arteria carotis, plasserer pekefingeren og langfingeren tips lett på en side av halsen, på siden av luftrøret. Trykk forsiktig til du finner pulsen. For å få mest mulig nøyaktig lesing, telle antall slag i 60 sekunder. [2]
Alternativt telle beats i 10 sekunder og multipliser med seks eller 15 sekunder og multipliser med fire.
for å måle pulsen ved håndleddet, plasserer en hånd med håndflaten opp.
med den andre hånden, plasserer tips av indeksen, og ringfinger under bunnen av tommelen til du føler pulsen.
3Evaluate din hvilepuls.
Når du har oppdaget din hvilepuls du trenger for å finne ut hvor det er langs omfanget av sunn og usunn. En normal hvilepuls bør være mellom 60 og 100 slag per minutt (bpm). [3] En hastighet på mer enn 90 er imidlertid anses som høy. [4]
Hvis pulsen er lavere enn 60 bpm og du også har følgende symptomer -dizziness, kortpustethet og tunnelsyn – så du bør vurderes av en lege
hvilepuls på godt trente utholdenhetsutøvere kan være mellom 40 og 60 bpm. . [5] de vil imidlertid ikke oppleve de negative symptomer, som for eksempel svimmelhet.
Test din hastighet i løpet av et par dager for å få et gjennomsnitt.
4Know når du skal se legen din., en høy hvilepuls er ikke en umiddelbar fare, men kan føre til lengre sikt helseproblemer. I slike tilfeller bør du gradvis senke hvilepulsen gjennom trening. [6] Men hvis du har en svært lav puls, eller hyppige anfall av uforklarlige rask hjerterytme, spesielt hvis disse er kombinert med svimmelhet, snakke med en lege. [7 ]
Vanligvis hvis en høy puls er kombinert med andre symptomer du bør gå til en lege.
konto for vanlige årsaker som for eksempel inntak av koffein før du går til legene. [8]
Snakk med legen din dersom du er på noen medisiner som kan påvirke hjerterytmen, som betablokkere.
Metode 2Exercising for en lavere hvilepuls Rate
1Introduce regelmessig mosjon.
beste måten å gradvis og trygt senke hvilepulsen er å innføre regelmessig aerob trening inn i rutinen. Centers for Disease Control (CDC) anbefaler friske voksne få 150 minutter moderat intensitet aerobic aktivitet (rask gange) per uke og muskel styrke aktivitet 2 dager eller mer per uke. Muskel styrke aktiviteter bør jobbe alle de store muskelgrupper (ben, hofter, rygg, mage, bryst, skuldre og armer). [9]
For et sunnere hjerte, mål for 40 minutter med moderat til kraftig mosjon tre eller fire ganger i uken.
Ta med stretching og fleksibilitet øvelser som yoga.
Prøv å kombinere dette med muskel styrke øvelser to ganger i uken. [10]
2Determine din maksimale hjertefrekvens.
til virkelig målrette din hvilepuls, kan du skreddersy ditt treningsprogram slik at du satse på et mål hjertefrekvens når du trener. På denne måten kan du spore intensiteten av øvelsen og hvor hardt hjertet ditt fungerer, gradvis økende det som du blir i bedre form. For å gjøre dette må du finne din maksimale hjertefrekvens. Alle de trygge metoder for dette er omtrentlige, men de kan gi deg et generelt bilde.
En enkel metode er bare å trekke din alder fra 220. [11]
Så hvis du er 30 , vil din maksimale hjertefrekvens være ca 190 slag per minutt.
Denne metoden er ansett som mer nøyaktig for de under 40.
en litt mer komplisert nyere metode er å multiplisere din alder med 0,7, og deretter trekke det tallet fra 208.
med denne teknikken en 40-åring har en makspuls på 180. (208 til 0,7 x 40) [12]
3Determine pulssone.
Når du vet en omtrentlig verdi for din maksimale hjertefrekvens kan du bestemme pulssoner for treningen din. Ved å trene innenfor din pulssone kan du holde bedre styr på hvor hardt hjertet ditt fungerer og organisere øvelsen regime mer presist.
Som en generell regel hjertefrekvens under moderate aktiviteter er ca 50-69% av maksimal hjertefrekvens. Når du først begynner å trene, bør du sikte på å holde pulsen i dette, det nedre området av målsonen. [13]
Hard og høy aktivitet vil være mellom 70 og 85% av . maksimum [14] du bør gradvis arbeide opp til å trene på dette nivået. – det tar cirka seks måneder å trygt og komfortabelt nå dette punktet hvis du er bare begynnelsen til øvelser [15]
4Monitor pulsen under trening.
for å holde styr på pulsen under trening bare ta pulsen på håndleddet eller halsen. Telle i femten sekunder og multipliser tallet med fire. Når du trener du ønsker å holde pulsen mellom 50% og 85% av maksimal din. Hvis du faller ned, prøve å opp intensiteten. [16]
Hvis du er relativt ny på trening, øke gradvis. Du vil fortsatt høste fordelene og vil være mindre sannsynlig å opprettholde skade eller å bli motløs. [17]
Sørg for å slutte å trene for et øyeblikk mens du tar pulsen din.
Metode 3Making Livsstilsendringer
1Combine din trening med et sunt kosthold.
overvekt gjør hjertet arbeide hardere for å pumpe blodet rundt i kroppen. Hvis du er overvektig knytte øvelsen regime med et sunt kosthold vil bidra til å miste vekt og lindre noen av stress på ditt hjerte, som igjen vil senke hvilepulsen. [18]
2Avoid tobakk.
i tillegg til alt det andre skader tobakk gjør med kroppen din, er røykere kjent for å ha høyere hvilepuls enn ikke-røykere. Kutte ned eller helst slutte å røyke vil bidra til å senke pulsen og forbedre helsen til hjertet ditt. [19]
Nikotin constricts blodårene og forårsaker skade på hjertet muskler og blodkar. Røykeslutt kan forbedre blodtrykket, sirkulasjon og generell helse samt redusere risikoen for kreft og pusteproblemer.
3Cut ned på koffein.
Koffein og koffein produkter som kaffe og te er godt kjent for å øke hjertefrekvensen. [20] Hvis du tror du har en litt høy hvilepuls, redusere inntak av koffein kan bidra til å redusere den. [21]
Mer enn to kopper kaffe om dagen kan bidra til bivirkninger, inkludert en økt hjertefrekvens. [22]
koffeinfri drikker kan hjelpe deg med å redusere inntak av koffein.
4Avoid alkohol.
Alkohol inntak har blitt koblet til økt puls og høyere gjennomsnittlig hjertefrekvens. Kutte ned på mengden alkohol du inntar kan hjelpe deg til å senke hvilepulsen. [23]
5Reduce stress.
Redusere mengden stress du opplever er ikke nødvendigvis lett, men det kan hjelpe deg til å lavere hvilepuls over tid. Stress i ekstreme mengder kan ha en negativ innvirkning på helsen. Øv noen aktiviteter som hjelper deg til å slappe av slik, som meditasjon eller tai chi. [24] Prøv å vie litt tid hver dag i en periode med avslapning og dyp pusting.
Alle er forskjellige, så finn hva relaxes deg .
Kanskje vil det være å lytte til beroligende musikk, eller ta et langt bad.
