Er du tilbringer mesteparten av arbeidsdagen sitte ned? Venstre ukontrollert, fører dette posisjonering for å muskulære ubalanser og skjelettlidelser malalignment, som alle kan forverre ryggsmerter.
Når du sitter, hoften flexors, hamstrings, og-hvis du er iført høye hæler-leggen er alle i en forkortet posisjon. Etter hvert som årene går, vil denne posisjonen føre til avkorting av disse myke vev ordnede, som til slutt disponerer du å utvikle smerte og ubehag.
Ubehaget kan variere fra en enkel verke til et problem som begrenser funksjon og krever medisinsk behandling og muligens enda kirurgi.
Dårlig holdning tar en toll på ryggen
Din holdning mens du sitter i lange perioder kan også ha en innvirkning. Som folk sitte, de har en tendens til å synke ned i stolene sine, slik at skuldrene å runde fremover og nakken for å se relativt oppover.
Denne holdning har en betydelig innvirkning over tid, fordi når du ser oppover, er du redusere mengden av plass nervene må ut av ryggmargen. Hvis du er noen som allerede har en tilstand som kalles stenose (innsnevring av felles plass der en spinal nerve reiser gjennom), overdriver denne holdning til problemet.
Heldigvis er det noen enkle øvelser for å bekjempe de ubalanser som vanligvis forbindes med for mye sitting.
For å unngå vanlig problem muskelbesvær og stivhet, ikke overdriv. Folk ofte strekke for aggressivt. Gjør strekningen mild, eller du vil kaste bort tiden din.
For maksimal nytte, utføre fem til 10 av hver av de følgende strekninger, holder hver strekk i 10 sekunder. Ikke gjør strekninger mer enn to ganger om dagen.
Artikkelen fortsetter under
1. Strekk de stramme hamstrings.
Å ha stramme hamstrings-de store musklene på baksiden av lårene-er et vanlig resultat av for mye sitter på arbeidsplassen. For å strekke disse musklene, legge seg ned på gulvet i nærheten av en døråpning, rette ut beinet du vil ikke være strekke gjennom døråpningen.
Deretter plasserer beinet du vil strekke seg langs dørkarmen, og starter med kneet litt bøyd. Rette ut kneet helt, og avhengig av nivået av strekningen filt, enten flytte nærmere eller lenger unna. Jo nærmere du kommer til veggen, jo mer intens strekningen.
2. Fokus på hip flexors.
En annen viktig muskelgruppe er hip flexors, som ligger på forsiden av hoften. Begynn med det ene kneet på bakken. Jeg vil foreslå å sette noe mykt, for eksempel en pute under kneet for å gjøre det mer behagelig.
beinet som ikke strekkes vil nå ut i front, foten flatt på gulvet, med hofte og kne både bøyd omtrent 90 grader. Nå skifte vekten fremover slik at beinet som er bak for å føle strekningen på forsiden av hoften.
To tips. Hvis du føler strekningen mer i motsatt hamstring, sannsynligvis må du utvide foten lenger frem i begynnelsen av strekningen. For det andre, sørg for at du ikke bøy ryggen i et forsøk på å strekke hoften. Bøyer kan føre til lav tilbake irritasjon.
3. Prøv en hals strekning.
For å strekke halsen, brette haken ned mot halsen din, rotere hodet mot hvert øre. Deretter plasserer hånden på baksiden av hodet, noe som gir en mild nedadgående kraft.
4. Sitt opp høye for hodet tilt.
En annen strekning for nakken er å sitte opp høye, deretter la hodet å vippe mot høyre eller venstre skulder. Igjen, bruk hånden din som har lagt vekt på å bistå i strekk. Strekningen sensasjon bør skje på motsatt side av veien du vippe.
For eksempel, en venstre-sidig hals strekning bør bruke en høyresidig tilt, og vice versa. Hvis du føler strekningen på samme side, slutte strekningen. Det kan være et tegn på noe annet skjer.
5. Strekk ut disse armene.
Ganske mange mennesker som arbeider på et kontor lider av håndledd og albue smerter. En enkel måte å hindre dette fra å utvikle, er å unngå å få stiv i håndleddet flexors eller extensors.
En god stretch begynner med å utvide den ene armen rett ut foran kroppen din.
Sørg for at albuen er rett og håndflaten vender ned. Bøye håndleddet slik at fingrene peker ned.
Med den andre hånden, nå ut til den utvidede hånd nedenfra, og trekk den utvidede hånd mot deg.
En strekning skal kjennes i toppen av underarmen eller baksiden av håndleddet.
6. Stretch palmer til taket.
Den andre håndleddet strekningen ville bli igjen rette albuen, men denne gangen håndflaten vender opp mot taket. Du vil igjen bruke den andre hånden til å bøye håndleddet tilbake slik at fingrene peker ned mot gulvet igjen. Denne strekningen skal kjennes på forsiden av underarmen.
Disse 6 strekninger er en enkel måte å bidra til å forhindre smerter forbundet med en typisk stillesittende arbeidsmiljø. Hvis du allerede har smerter, disse øvelsene er ikke en erstatning for en grundig medisinsk vurdering for å sikre at ingen andre sykdommer er til stede.
