En helg ettermiddag et par år siden, mens du slår en side i boken jeg leste til mine døtre, sovnet jeg. Det var da jeg visste at det var på tide å gjøre noe med min insomnia.Data, ikke piller, var min vei til relief.Insomnia er vanlig. Rundt 30 prosent av voksne at noen symptomer på det, men mindre enn halvparten at tallet har alle symptomer. Ikke alle insomniacs er alvorlig svekket zombier. Konsekvent søvnløshet som gjør at enkelte dagtid problemer er alt som trengs for å bli betraktet som en søvnløs. De fleste fungerer ganske bra, og de aller fleste gå untreated.I var en av de høytfungerende insomniacs. Faktisk, en del av problemet mitt var at jeg nøt den ekstra tiden våken på jobb. Min CV er full av prestasjoner jeg skylder, delvis, til min søvnløshet. Men det tok en toll på humøret mitt, samt min evne til å gjøre det gjennom barne book.Insomnia er verdt herding. Selv om kausalitet er vanskelig å vurdere, er kronisk søvnløshet forbundet med større risiko for angst, depresjon, høyt blodtrykk, diabetes, ulykker og smerte. Ikke overraskende, og min egen erfaring til tross, det er også assosiert med lavere produktivitet på arbeidsplassen. Pasienter som er vellykket behandlet erfaring bedre humør, og de føler seg friskere, fungerer bedre og har færre symptomer på depression.Which rette ville være best for meg? Lunesta, Ambien, Restoril og andre rusmidler er lovet av en kryssild av annonser for å levere søvn til sinn som motstår det. Før jeg nådd for pillene, så jeg på data.Specifically, for evidensbasert veiledning, jeg slått til komparative effektiviteten forskning. Det er studiet av effekten av en behandling mot en annen terapi. Denne typen head-to-head evaluering tilbyr ideelle data for å hjelpe pasienter og klinikere ta informerte beslutninger behandling. Så opplagt som det virker, er det ikke normen. De fleste kliniske utprøving av legemidler, for eksempel sammenligne et stoff med et placebo, fordi det er alt som kreves for godkjenning av Food and Drug Administration. I erkjennelsen av dette, i de senere årene mer føderal finansiering har blitt tilgjengelig for komparative effektiviteten research.When det gjelder søvnløshet, sammenlignende effektivitetsstudier viser at sove medisiner ikke er det beste alternativet for en kur, til tross for hva reklamen sier. Flere kliniske studier har funnet at de er bedre enn ved kognitiv atferdsterapi. CBT for søvnløshet (eller CBT-I) går utover «søvnhygiene» de fleste vet, selv om mange ikke ansette – som å unngå alkohol eller koffein ved sengetid og reservere en seng for søvn (ikke lese eller se på TV, for eksempel) . CBT legger – gjennom terapi besøk eller via selvstyrte behandlinger – holde seg til en konsekvent våkne tid (selv i helgene), til avslapping teknikker og læring kvitte seg med negative holdninger og tanker om sleep.One randomisert studie sammenlignet CBT med den aktive ingrediensen i Restoril hos pasienter 55 år og eldre, evaluere forskjeller for inntil to år. Den fant at CBT førte til større og mer varige forbedringer i søvn. Langsiktig, CBT alene selv bedre enn kombinasjonen av CBT og Restoril.Another rettssaken fokusert på 25- til 64-åringer fant at CBT bedre enn Ambien alene. Legge Ambien til en CBT diett førte ikke til ytterligere forbedringer. Likevel fant en annen studie at pasienter opplevde større lindring av søvnløshet med CBT enn med søvn narkotika zopiklon. Pasienter rapporterer at de foretrekker CBT for søvnløshet i løpet av narkotika therapy.A systematisk gjennomgang av CBT for søvnløshet, publisert i Annals of Internal Medicine mandag, kvantifiserer hvor mye lettelse det kan gi. Kombinere data fra 20 kliniske studier, som omfattet mer enn 1000 pasienter med kronisk søvnløshet, forfatterne beregnet søvn forbedringer etter CBT behandling, i forhold til ingen behandling. På en gjennomsnittlig, falt behandlede pasienter i søvn nesten 20 minutter raskere og var våken i natt nesten en halv time mindre. Den totale mengden av tid som de sov da i sengen økt med nesten 10 prosent. Disse resultatene er lik eller bedre enn forbedringer fra mange søvn narkotika, og varte longer.My erfaring er i samsvar med disse gjennomsnitt. Den CBT behandlingen jeg fikk, gjennom et nettbasert program anbefalt av legen min, også inkludert å holde nøye øye med hvor mye søvn jeg fikk hver natt. Dette viste seg svært nyttig. Det viste fremgang – nettene der jeg fikk bare fire eller fem timers søvn ble mindre vanlig, og i gjennomsnitt mine netter med søvn forlenget med 30 minutter. Min søvn log har også hjulpet meg være mer objektiv. Mange netter jeg kanskje ha vurdert «dårlig» – og ergre løpet – var de der jeg fikk bare en time mindre søvn enn mitt mål på syv timer. Erkjennelsen av at er egentlig ikke så ille hjalp meg å slappe av, og avslappende hjalp meg å få flere og bedre sleep.Improvements som mine og de som er rapportert i studien bringer søvn statistikk for de med søvnløshet ganske nær de uten. Dette understreker ytterligere det punktet at mange søvn er ikke så forskjellig fra normale sviller. Mange sove fint de fleste netter, men har også hyppigere netter med utilstrekkelig søvn enn normale sviller ville oppleve. En stor del av forskjellen kan være hvordan søvn oppfatter sin søvn ytelse og de negative meldingene de gir seg om deres dårlig søvn og hvordan det vil påvirke deres daglige lives.CBT utøvere lære at hvis du merker en natt med søvn «dårlig» og forventer en dårlig dag for å følge en dårlig natts søvn, er det mer sannsynlig å få det, så vel som mer sannsynlig å være engstelig neste gang du prøver å sove. På denne måten, med mindre forverret av fysiske årsaker – som søvnapné eller RLS – søvnløshet er en tilstand av sinnet som deretter infisere kroppen. Som et plaster på feil programvare, snus CBT ens tenkning og atferd slik at søvn er først tenkt å være, og deretter kort tid etter faktisk er, en mer positiv opplevelse. Narkotika, på den annen side, bare behandle søvn symptomer uten å ta den underliggende årsaken, som er grunnen til lindring de gir kan være mindre durable.For meg, og mange pasienter, fungerer CBT. Og som studier viser, det fungerer bedre enn narkotika. Det øyeblikket med mine barn, et par år siden, var siste gang jeg sovnet lesing for dem. © 2015 New York Times News Service
Bevisene peker mot en bedre måte å bekjempe søvnløshet
