Selv om det kan tenkes at en konkurransedyktig eater eller idrettsutøver å bruke ulovlige steroider kan risikere hjertesykdom på grunn av jobbene sine, for folk flest sammenhengen mellom arbeid og hjertesykdom er stress. Mange studier viser at overdreven arbeid stresset skaper en «moderat forhøyet risiko» for hjertesykdom, kanskje 25% større eller mer. [1] [2] For å redusere jobbrelatert risikoen for hjertesykdommer, må du effektivt håndtere arbeid stress, gjør hjerte-sunne livsstilsvalg, og anerkjenner det samlede risikonivået.
Steps
Part 1Reducing Job Stress
1Identify hva som forårsaker stress.
hver jobb fører til en viss mengde stress, og stress er ikke nødvendigvis en dårlig ting. Litt stress kan gi deg ekstra fokus og kjøre, men for mye kan føre til en rekke fysiske og emosjonelle problemer. Hvis arbeidet stress påvirker din ytelse eller helse, bør første skritt være å identifisere årsakene [3]
vurdere følgende vanlige årsaker, for eksempel:. Lav lønn; for stor belastning; begrensede muligheter for vekst eller utvikling; mangel på utfordrende arbeid; Mangel på støtte; mangel på kontroll; motstridende krav; uklare forventninger; frykt for jobb tap; økt overtidskrav; dårlige relasjoner med en medarbeider eller arbeidere.
Prøv å holde en «stress journal» for en uke eller to. Døyt ned et notat hver gang du opplever en stressende episode, slik at du kan spore hva som forårsaker deg mest stress og hvordan du reagerer.
2Let slipp på ting over som du har noe . kontroll
Noen kilder til jobbstress kan ikke unngås – prøver å redde liv som en kirurg, eller gjøre salg når du er avhengig av oppdrag, for eksempel. For å bedre håndtere uunngåelig arbeid stress, må du fjerne de stressfaktorer du kan unngå. [4]
Først og fremst må du lære å gi slipp på ting over som du ikke har kontroll. Hvis du ikke kan gjøre noe for å stoppe mulig nedbemanning eller overføre en veldig irriterende og forstyrrende kollega, hva godt gjør det å bli alvorlig stresset om dem?
Bruk «stresset journal» for å bidra til å identifisere alle dine stressfaktorer og plassere dem i «uunngåelig» og «unødvendige» kategorier. Hvis de er i den sistnevnte gruppen, til arbeid med strategier bli kvitt dem.
3Organize og prioritere arbeidet ditt.
Ikke være i stand til å finne det du trenger når du trenger det fører til unødig stress. Så også betyr å prøve å fullføre et dusin oppgaver samtidig. Ta litt tid i starten av hver arbeidsdag (eller på slutten av forrige arbeidsdagen) for å organisere arbeidet ditt område og plotte ut hva du bør og vil gjøre den dagen. [5]
Rydd opp arbeidsområdet slik at du kan finne det du trenger og fokusere bedre, og bryte opp gigantiske «å gjøre» -listen i mer håndterbare biter, med prioritet plassert på oppgaver som må gjøres før heller enn senere.
Angi utfordrende, men realistiske mål for deg selv. Ikke forvent perfeksjon, eller mer enn det som er menneskelig mulig. Lær å si «nei» eller «ikke nå» når det er nødvendig.
4Take pauser og finne støtte.
Godta at du er et menneske, ikke en maskin, og at » slår gjennom «en stressende arbeidserfaring er ikke den beste eller sunneste alternativet. Tar selv små pauser etter hver nitti minutter eller så med intens jobbing aktivitet kan betale avstressende utbytte. Kort reprieves å meditere, gå en tur, eller delta i andre avslappende /distraherende aktiviteter kan gjøre deg roligere og mer fokusert. [6]
Prøv ikke å «ta med arbeid hjem med deg» når det er mulig. Gjør minst en del av din tid hjemme en lengre pause fra arbeidet stress. Også bruke feriedager, og har en faktisk ferie fra jobb. Legg igjen din jobb og dens stress bak for en uke.
Del samtaler og ler med støttende, positive medarbeidere som forstår stresset du føler. Styr klar av Nei-sayers og stadig stresset.
5Employ effektiv stressreduksjon strategier på jobb og generelt.
Fra dyp pusting til journalføring til jogging, er det mange effektive måter å avlastning tilgjengelig for deg. Hvordan avlaste Stress er et godt sted å begynne når vi leter etter noen av disse strategiene.
De fleste gode stress reduksjon metoder koke ned til noen enkle konsepter. Ta for eksempel de «fem R» av stress reduksjon. [7]
Omorganisere – Gjør endringer i livsstil for å unngå og lindrer stress
Rethink – Skift fokus bort fra stressfaktorer.
Reduser – Rydd opp ditt sinn og dine omgivelser
Relax -.. bruk meditasjon, mindfulness, yoga, og andre avspenningsteknikker
Release – Lær å gi slipp på ting som du ikke kan kontrollere.
Part 2Making hjerte-sunne valg
1Stop røyking og moderat drikking.
Folk er ofte fristet til å takle stress ved å slå til usunne vaner som bruker tobakk eller drikker for mye. Slike vaner gir bare en midlertidig benådning fra stress, imidlertid, og også skape en rekke vesentlige risikoer for hjerte-systemet. [8]
Hvis du røyker, avslutter. Mens vanligvis lettere sagt enn gjort, er dette kanskje den største livsstilsendring du kan gjøre for å bedre hjerte helse. Røyking fører til at hjertet til å jobbe hardere og mindre effektivt, blant den lange listen av andre negative helsemessige konsekvenser.
Kutte ned på overdrevent alkoholforbruk. Mens liten til moderat alkoholforbruk (1-2 drinker per dag) ser ut til å ha hjerte fordeler, går utover dette beløpet legger ikke lenger nytte og vil (i overkant) begynner å øke kardiovaskulær risiko.
2Shed skytende pounds, spesielt hvis du har ekstra fett rundt midsection.
Kontor jobber og andre stillesittende arbeidsoppgaver ofte bidra til vektøkning, noe som setter ekstra stress på det kardiovaskulære systemet. Spesielt overflødig fett innskudd i buk-området ofte korrelerer med økt risiko for diabetes, høyt blodtrykk, og høyt kolesterol (som alle er innfallsporter til hjertesykdom). [9]
Uansett natur den jobben du har, velge et sunt kosthold og å finne tid for regelmessig mosjon er viktig å kaste overskytende pounds og forbedre kardiovaskulær helse.
Selv bare sitter ved et skrivebord for lange strekninger kan bidra til vektøkning og hjertesykdom risiko . Ta regelmessige pauser og gå litt rundt, eller arbeid stå opp på et høyere skrivebord ment for det formålet.
3Exercise regelmessig.
Som alle andre muskler, blir hjertet sterkere og sunnere når øves regelmessig og riktig. Selv om jobben din holder deg lenket til en pult hele dagen, er det bare å finne noen vinduer av muligheter for noen raske øvelser kan bidra til å redusere kardiovaskulær risiko. Dessuten er det lov å trene en utmerket måte å redusere stress. [10]
For de største kardiovaskulære fordeler, prøve å få 30 minutter med moderat intensitet trening per dag. «Moderat» betyr vanligvis at du er litt andpusten og svett. En rask spasertur på lunsj pause passer regningen; så gjør sykling til og fra jobb, klippe plenen når du kommer hjem, eller ta en dans klasse med noen kolleger på kvelden.
Trening i en enkelt halvtime blokk eller i tre ti minutters økter per dag gir de samme fordelene. Så, ta en kort, rask gange under pauser i arbeidet kan hjelpe deg å fjerne hodet, redusere stress, og styrke ditt hjerte på en gang.
Hvis du er bare begynnelsen en øvelse diett etter å ha bodd en stillesittende livsstil, eller har underliggende kardiovaskulær eller andre helsemessige forhold, ta kontakt med legen din før du starter et treningsprogram.
4Improve kostholdet.
Mens mettet fett og overflødig natrium constrict og tette blodårer, en diett som understreker grønnsaker, frukt, magre proteiner, hele korn, og sunt fett kan bidra til å holde blodet flyter jevnt, og dermed redusere belastningen på hjertet. [11]
Prøv å spise 5-10 porsjoner grønnsaker og frukt per dag. Fiberinnholdet i frukt og grønnsaker (også funnet i hele korn som havregryn) bidrar til å tømme ut oppbygging av plakk i blodårene.
Lean proteiner, som fisk, lowfat yoghurt og bønner gir gode næringsstoffer uten høyt mettet fettinnhold. Omega-3 fettsyrer i fet fisk som laks og tunfisk kan også bidra til å smøre blodkar.
Pakk lunsj for arbeid, i stedet for å stole på takeaway, salgsautomater, eller ingenting i det hele tatt. Det er lettere å gjøre sunne matvalg kvelden før eller om morgenen enn etter halvparten av en hektisk dag på kontoret.
Besøk denne wikiHow artikkelen for flere tips om å spise sunt.
5Sleep for 7-9 timer per natt.
søvn og stress kan føre til en ond sirkel. Stress kan gjøre det vanskeligere å sove, og mangel på søvn kan øke stressnivået, og så videre og så videre. Det første skrittet mot å bryte denne syklusen er å sette av nok tid hver kveld for en hel natts søvn som gjør at du våkner uthvilt og lades.
Få mer søvn er bra for hjertet også. De fleste voksne trenger 7-9 timer søvn per natt for å riktig hvile, oppdatere og lade. Å få nok søvn reduserer stressnivået og blodtrykket, og fordeler kardiovaskulær funksjon. [12]
6Get vanlige tannlege og legekontroller.
Små endringer, spesielt når kombinert, kan gjøre en stor forskjell i hensyn til kardiovaskulær helse. For eksempel kan den enkle handling for å ta vare på tennene nytte ditt hjerte. Studier tyder på at sykdomsfremkallende bakterier i munnen kan komme inn i blodet og bidrar til åreforkalkning. Daglig rengjøring og vanlige tannlege checkups kan bidra til å forhindre dette. [13]
Enda viktigere, sørg for at du har regelmessige helseundersøkelser med legen din. Jobbe med ham eller henne til å etablere din generelle helse og kardiovaskulær sykdom risiko. Hvis du er foreskrevet medisiner for å senke kolesterolet (for eksempel statiner) eller blodtrykk (som betablokkere), eller å tynne blodet (for eksempel aspirin), ta dem som anvist og følge opp med din lege regelmessig. [14]
Part 3Assessing risikoen for hjertesykdom
1Identify risikofaktorer.
Enhver jobb kan være stressende og dermed øke risikoen for hjertesykdommer din. Jobber som er veldig mentalt /emosjonelt /fysisk krevende, men gir begrenset frihet til å ta beslutninger (det vil si, du er ikke ansvarlig) synes mest sannsynlig til å øke risikoen for hjertesykdommer. Tenk på dette sammen med andre risikofaktorer du måtte ha på grunn av genetikk eller livsstil [15]
Vanlige faste risikofaktorer for hjertesykdom inkluderer familiehistorie, mannlig kjønn, og økt alder.; håndterbare risikofaktorer inkluderer høyt blodtrykk, høyt kolesterol og diabetes; og forebygges risikofaktorer er røyking, overvekt, dårlig kosthold og fysisk inaktivitet. [16]
2Determine det samlede risikonivået.
Spesielt hvis du har flere risikofaktorer for hjertesykdom – for eksempel en forelder som hadde et hjerteinfarkt i ung alder, høyt blodtrykk, og en stressende jobb – snakk med legen din om å gjøre en nærmere vurdering og plan for å ta risikoen
Du kan. bruke en relativt enkel formel for å tallmessig beregne risikoen for hjertesykdommer din, men ikke bruk denne «score» som en erstatning for medisinske råd fra en lege. Bruk den som motivasjon til å gjøre endringer og søke behandling.
3Recognize tegn på vanlige former for kardiovaskulær sykdom.
Uansett samlede risiko for hjertesykdom, men spesielt hvis du er i en opphøyet kategori, bør du kjenne tegn å se opp for. Hvis du har et hjerteinfarkt eller slag, for eksempel, er viktig umiddelbar medisinsk intervensjon [17]
hjerteinfarkt tegn kan inkludere brystet eller overkroppen smerte eller ubehag.; kortpustethet; ørhet, kvalme; svimmelhet; eller kald svette.
Tegn på hjerneslag kan omfatte svakhet eller lammelse på den ene siden av kroppen, sløret tale, eller en hengende ansiktet på den ene siden.
Andre former for kardiovaskulær sykdom kan føre til besvimelse , uregelmessig hjerterytme, leg hevelse, uforklarlig feber eller utslett, og en rekke andre symptomer. Ditt beste forsvar er å vite din risikonivå og hvordan de skal opptre hvis du mistenker at du opplever symptomer.
