Hva en forskjell, se hvordan mine eldre pasienter behandler deres hjerne helse versus hvor mine yngre pasienter gjør.
En hoppet avtale, forvirring om hvordan du tar en resept, eller en glemt instruksjon fra vår siste besøk sender mine eldre pasienter inn i et spinn av nervøs panikk, forlegenhet, forsvar, en rekke unnskyldninger, og flere forsikringer om at slike «svært uvanlig» minne blips «aldri skje» på en normal basis
Mine yngre pasienter, på den annen side, er det bare skuldertrekning -. «oops, beklager Doc. Jeg glemte «
Dette er veldig forståelig.; noen tegn på kognitiv svikt eller hukommelsestap bringer tankene til noe som de fleste av oss gruer å bli beskyldt for – Aging. Og med det antall personer diagnostisert med demens – som årsak og kur er fortsatt ukjent – stiger raskt over hele verden, er det ikke rart at folk flest over 50 år er bare litt nærtagende om emnet. Våre sinn er sete for alle våre erfaringer, våre evner, våre kjære minner, våre relasjoner, vårt velvære, vår oppfatning av hvem vi er og hva verden er rundt oss. Som vår fysiske utseende og evner begynner å endres etter hvert som vi blir eldre, er sinnet ankeret som holder oss til våre liv. Så vi blir – som vi
bør
blitt -. Defensive om det
Jeg hører på hvor mange av mine eldre pasienter forsvare seg mot nedgangen av hjernens helse, stolt rapportere hvordan de fullføre avisen kryssord hver morgen, hvordan de lytter til klassisk musikk, hvordan de deltar i daglige minne spill og Sudoku bokser, alt i ånden av å holde sine hoder kvikk og aktiv som de gamle. Og jeg applaudere alle disse innsats -. Sikkert, de er alle gode hjerne-toning teknikker som er anbefalt for å opprettholde hjernens helse
Men den nyeste forskning har avdekket at disse tradisjonelle hjernen øvelser kan fortsatt mangler mark når det gjelder å opprettholde fulle mentale kapasitet, forsømmer en langt bredere forståelse av de mange måter kognitiv evne, funksjon og hukommelse virkelig fungerer.
Basert på de nyeste funn og gjennombrudd i hjernevitenskapene, jeg ønsker å dele noen medisinsk bevist – ennå, kanskje litt mindre tradisjonelle – tips, teknikker og praksis for å holde hjernen skarp, aktiv, sunn og glad som du alder. Den gylne år kalles det for en grunn, tross alt – ikke la deg gå glipp av et eneste øyeblikk av dem
5 Doctor-Anbefalt tips for å øke Brain Health . Beskytte mot kognitiv svikt
1. Backup systemet
Når vi blir eldre, kan flere ting begynner å skje som forstyrrer den måten vi tenker, husker og mentalt funksjon. Visse hjernen vev begynner å krympe, noen hjerneceller dør, kan nevrotransmittere ikke fungerer så godt, og protein plaketter kan sette seg på hjernen, forstyrrer fungering. Vi blir også mer utsatt for ernæringsmessige mangler eller negative legemiddelinteraksjoner. For noen mennesker, ytterligere hjernen forverring resultater i utviklingen av demens eller Alzheimers sykdom. Forskere vet fortsatt ikke nøyaktig hvorfor kognitiv svikt skjer, eller hvordan å kurere det. Men nylig, vi
Har
begynt å betale ekstra oppmerksomhet til grupper av eldre som har klart å holde på normal mental funksjon og hukommelse –
selv når deres hjerneskanning avdekket uttalt fysiske tegn på Alzheimers sykdom
En ny begrepet ble skapt for hvordan disse menneskene ser ut til å være å beskytte seg selv, kjent som «kognitiv reserve.» Ifølge Gary Small, MD, professor i psykiatri og leder av UCLA Longevity Center, er kognitiv reserve som » å ha en ekstra mental batteri «, som tillater folk å kompensere for aldersrelatert eller sykdomsrelatert tap av fungerende med andre bevarte forbindelser i hjernen.
Hvordan bygger vi opp vår kognitiv reserve?
Ved å tråkke ut av vår norm og lære nye ting
. Nye kilder til stimulering og ulike, unike former for erfaring er nøkkelen til å bygge opp kognitiv reserve, skape nye, sterke kanaler i hjernen og styrkende gamle. Kryssord, Sudoku bokser og tradisjonelle minne spill er vel og bra, men de er ikke nok. Du må også kontinuerlig oppsøke nye måter å utfordre dine mentale muskler, ved å lære nye ting, nye ferdigheter, og selv bare ved å lære nye måter å gjøre det du alltid har gjort.
Så kompensere for uunngåelige hjernen svinn ved å sørge for at hjernen fortsetter å vokse. Tre ut av din faste boksen ved å ta en ny kurs; kan du sjekke ut et lokalt college i tillegg dra nytte av nye sosiale opplevelser, eller du kan velge fra et bredt utvalg av gratis online kurs fra Coursera eller iTunesU. Ta en tur til et nytt sted. Gjør ting du liker, men også prøve å takle nye ferdigheter og hobbyer som du kanskje tidligere har skvatt unna, fordi de aldri kom lett til deg. Ta en annen rute til butikken. Praksis spising og skriving med ikke-dominant hånd. Disse utfordringene kan være litt skummelt i starten, men de vil også legge til spenning og krydder til livet ditt, og vil tillate deg å føle nye kilder til gjennomføring og selvtillit som du fortsetter å innse at du kan gjøre mye mer enn du noen gang drømte du var i stand til.
2. Mindre midje, større hjerne
Hva gjør din midje-linjen har å gjøre med hjernen din? Ifølge en 2011 studie publisert i tidsskriftet
Nevrologi
, folk med høyere midje-til-hip ratio viste raskere nedgang i hjernevolum, og var mer sannsynlig vise vaskulær skade og lesjoner i hjernen. I tillegg personer som var overvektige i midt-alder var mer sannsynlig å vise kognitiv svikt i eksekutive funksjoner som beslutningstaking og planlegging, ti år senere.
Denne studien går hånd-i-hånd med en annen voksende mengde forskning, som viser hvordan fysisk aktivitet kan redusere hastigheten på kognitiv svikt. Eldre voksne som var regelmessig aktive viste mildere forekomst av kognitiv svikt, mens selv stillesittende eldre voksne som begynte å trene senere i livet var i stand til å betydelig redusere frekvensen av tidligere mental nedgang de opplever. Selv bare 20 minutter en dag med trening kan stimulere hjernen vekst, og forbedre dine evner til resonnement, klar tenkning, beslutningstaking, planlegging og hukommelse.
3. Stopp og lukte på roser
Vår luktesans er forbundet med den første hjernenerve, og dette er en av de første områdene å bli negativt påvirket av aldring og kognitiv svikt. På samme måte i Alzheimer-pasienter, en av de første hjerneområder for å vise skaden er tinninglappen, som er involvert i både lukt og i dannelsen av nye minner.
Mens mange av oss ikke har en tendens til å bevisst stole på vår luktesans så tungt som vi gjør på våre andre sanser, er vår luktesans tett knyttet til våre mentale funksjoner. Lukten sentrum av hjernen vår er nært knyttet til hjernens limbiske system, amygdala, hippocampus og prefrontal cortex, som er ansvarlig for hukommelse, følelser, læring, tenkning og resonnement. Vår luktesans er vevd inn i alle våre læringsopplevelser, og fungerer som en svært kraftig og nyttig trigger minne som ofte tas for gitt. En studie rapportert i
Harvard Health Publications
viste at mennesker demonstrerte bedre tilbakekalling av et bilde når de opprinnelig så det i kombinasjon med en duft -. De husket disse bildene bedre selv når duften var ikke lenger til stede
Jo flere sanser du utnytte i løpet av en erfaring, jo flere deler av hjernen som blir aktivert, noe som også fører til sterkere minne formasjon. Praksis undersøke gjenstander og opplevelser ved å ta oppmerksom på hva hver av sansene registrerer. Og regelmessig utfordre alle dine sanser. Prøv å bruke luktesansen for å identifisere ingrediensene i en ny rett før du har smakt det. Lukk øynene og praksis identifisere objekter bare ved hvordan de føler. Lytt til et musikkstykke og prøve å identifisere hvilke instrumenter du hører. Sansene er dypt koblet til mental funksjon, og det kan være et tilfelle av «å bruke det, eller miste det.»
4. Få en lengre strekning av Sleep
fleste av oss allerede vet hva slags forskjell en god natts søvn kan gjøre for hvor klart tenkende vi føler i morgen. Men nye studier viser at en god natts søvn kan faktisk utgjøre forskjellen mellom en hjerne som virker normalt og sunt, og en hjerne som viser klare biomarkører for Alzheimers sykdom.
Mens tidligere studier hadde allerede etablert en kobling mellom dårlig søvn og kognitiv svekkelse hos eldre voksne, en fersk studie publisert i
JAMA Neurology
kan ha etablert hvorfor: eldre voksne som rapporterte kortere søvn og dårligere søvnkvalitet viste høyere nivåer av beta-amyloid plakk i hjernen, et stoff som innskudd seg mellom hjernecellene og hindrer deres funksjon. Hjernen til personer med Alzheimers sykdom er preget av høye nivåer av disse beta-amyloid plakk innskudd.
Dette kan innlede en bit av frykt, som mer enn halvparten av menn og kvinner over 65 år klager over søvnproblemer. Men det er mange strategier du kan bruke til å forbedre din søvnkvalitet, uansett hvor gammel du er. Avstå fra å drikke koffeinholdige eller alkoholholdige drikker tre timer før sengetid. Finn noe som beroliger deg – som et varmt bad, lesing, rocking i en gyngestol, meditere, etc. – og gjøre det en del av din sengetid ritual hver kveld. Lys røkelse eller stearinlys på kvelden som avgir avslappende dufter som lavendel, kamille, jasmin, rose eller vanilje. Hvis du opplever dårlig søvn om natten, men ta mange /lange lurer i løpet av dagen, kan du prøve å korte ned dagtid lur, eller avstå fra napping alle sammen, og se om dette bedrer hvor lenge og hvor dypt du sover om natten.
5. Lær Riktig Brain Hygiene
Ny forskning viser at hjernen helse er ikke bare noe du har – det er en hel livsstil som du har til vedlikehold. Vi oppdager svimlende forbindelser mellom kognitiv svikt og ting som folk flest trodde hadde noe å gjøre med hjernen.
The University of Florida har funnet en klar sammenheng mellom dårlig tannhygiene, tannkjøttsykdom og muntlige bakterier med hjernevev degenerasjon og Alzheimers sykdom. Nederlandske forskere har nylig oppdaget at storrøykere hadde lavere kognitiv funksjon og svakere minne enn lys og ikke-røykere. En studie fant at personer med høyt blodtrykk var mer sannsynlig å ha små områder av vaskulær hjerneskade og lavere score på tester av resonnement, mens folk med høyest risiko for hjertesykdom utført 50 prosent dårligere på kognitive tester enn hjerte-sunne mennesker. Diabetes ble funnet å være en meget sterk determinant av noens kognitiv funksjon – Charles DeCarli, MD, ved University of California, fant at «folk med diabetes i midten alder tapt volum i hippocampus i et raskere tempo enn de uten diabetes.»
A Brain sunn livsstil
Alle disse studiene og fakta kan virke nedslående og skremmende for deg. Selvfølgelig, er hjernen en verdifull og skjør organ, og nesten alt du gjør for kroppen din, legg inn dine organer eller utsette dine organer til å ha en stor innvirkning på den.
I, på den annen side, finne disse studiene til å være dypt beroligende og betryggende. For, mens vi allerede vet at noen av vår risiko for kognitiv svikt og utvikling av demens er bestemt av genene våre, viser alle av denne forskningen oss at en større del av vår skjebne ligger i våre egne hender. Overspising, en diett full av fett og sukker, røyking, ikke trene, ikke sover nok, forsømmes munnhygiene – disse er alle livsstilsvalg som vi gjør i våre liv. De er også valg som vi kommer til å revurdere, til
endre
, og å kaste for positiv livsstil valg, for eksempel:
Velg en diett som er lav i mettet fett, sukker og kunstige ingredienser
Velg en diett som fremhever antioksidant rik frukt og grønnsaker, fiber-fylt hele korn, kaldt vann fisk, nøtter og frø høyt på sunt fett, og usøtet meieriprodukter
Utfør minst tretti minutter med trening om dagen
Avstå fra å røyke
Brush og floss tennene etter hvert måltid, og gå til tannlegen minst to ganger i året
Utfordre hjernen din og kroppen din ved å lære nye ting, prøve nye ferdigheter, og møte nye mennesker
Sleep for ikke mindre enn 7 timer i natt
Bruk alle fem sansene til å sette pris på verden rundt deg
Når det gjelder å fremme en sunn hjerne, er det aldri for tidlig – og aldri for sent -. for å begynne å dyrke den mot sitt høyeste potensial
