Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC), er høyt blodtrykk «den nest største helsetrusselen» i USA, og omtrent halvparten av alle med høyt blodtrykk har ukontrollert høyt blodtrykk pressure.1
Dette øker risikoen for en rekke mer alvorlige helseproblemer, blant annet hjertesykdom og slag. Interessant, 16 millioner amerikanere som er på blodtrykksmedisin
fremdeles
ikke har sine blodtrykket under kontroll-et faktum som understreker behovet for grunnleggende endringer i livsstil for å virkelig løse dette problemet.
vegetarisk kosthold senker blodtrykket
En fersk meta-analysis2, 3 tyder på at et vegetarisk kosthold kan være en del av løsningen. Hovedforfatter Yoko Yokoyama Reuters Health. 4
«For mange mennesker, er den eneste behandlingen har vært medisiner, men det betyr at kostnader og mulige bivirkninger Men for å gjøre sunn mat valg, folk trenger veiledning fra vitenskapelige studier. Vår analyse fant at vegetarisk kosthold lavere blodtrykk veldig effektivt, og bevisene for dette er nå ganske avgjørende. «
analysen inkluderte syv kliniske studier og 32 observasjonsstudier. En vegetarianer enten utelukker eller alvorlig grenser kjøtt, men vanligvis inneholder melkeprodukter og egg. En pescetarian diett vil også inkludere fisk. En av mine venner er faktisk en sunn 66 år gammel pescetarian. Vegan dietter vanligvis utelukker alle animalske produkter, fisk, egg og meieriprodukter i tillegg.
Ifølge studien funnene, fjerne kjøtt fra kostholdet førte til blodtrykksreduksjoner tilsvar å miste fem kilo kroppsvekt eller litt mer enn elleve pounds. Sammenlignet med blodtrykk legemidler, ble en vegetarisk diett funnet å være omtrent 50 prosent som effektive for å senke blodtrykket.
Andre problemer med dette Study
Hvis du er interessert i en svært detaljert og omfattende analyse i feilene i denne studien, vil jeg oppfordre deg til å gjennom Denise Minger innlegg fra forrige week.5 jeg vil oppsummere noen av de viktigste punktene nedenfor.
Det er viktig å merke seg at 32 av de 39 studiene gjennomgått for denne analysen var observasjons. Dette betyr at undersøkelsene basert på en diett har gitt av deltagerne. Den faktiske protein nivåer forbrukes av deltakerne ble aldri direkte målt.
Et annet stort problem er at viktige konfunderende livsstilsvariabler ikke var gjort rede for. Trening og alkohol inntak er viktige kofaktorer for hypertensjon, og de ble ikke analysert, slik at de kan bidra til å forvrenge konklusjonene forskerne har gjort.
blodtrykk narkotika ikke behandle årsaken til høyt blodtrykk
Vennligst forstå at mens blodtrykket medisiner er svært effektiv på å senke blodtrykket, de ikke ta opp eller utbedre den underliggende årsaken til hypertensjon.
Research6 publisert i 2013 fant at vegetarianere var 32 prosent mindre sannsynlighet for å utvikle iskemisk hjerte sykdom, og mange andre Undersøkelser7 har vist at vegetarianere nyte bedre helse og lengre liv enn ikke-vegetarianere. Gjerne, spise mer grønnsaker er bundet til å ha en gunstig effekt. De fleste mennesker spiser altfor få av dem. Men jeg tror fortsatt ikke utelukke alle kjøtt gir en ideell diet.It er verdt å merke seg at studier som disse ikke sammenligner vegetarianere til lav animalsk protein dietter. Jeg er heller ikke klar over noen studier som ser på helseeffekter av fabrikken oppdrett versus organisk hevet kjøtt, spist på varierende mengder, og dette tror jeg kan være en stor del av ligningen.
Hvorfor jeg ikke Anbefal streng vegetarisk eller Vegan dietter
Det er ingen debatt i det hele tatt at folk flest ikke spiser nok grønnsaker, enn si høy kvalitet organisk seg. Så det gir mening at personer som spiser mer grønnsaker er sannsynlig å bli sunnere.
De fleste amerikanere spiser altfor mye protein og ikke nok grønnsaker, som trolig står for det meste av forskjellen sett når man sammenligner vegetarianer til ikke- vegetarisk diett. Men det rettferdiggjør ikke å utelukke alle animalske produkter.
Den andre delen av ligningen som er sjelden adressert er mengden protein forbrukes. Når det gjelder kjøtt, to viktige faktorer som vil avgjøre healthfulness av kostholdet ditt er kvaliteten på kjøtt og beløpet.
Når det gjelder kvalitet, kjøtt fra beitet eller gress-matet og ferdig dyr er langt bedre enn fra dyr oppvokst i trange dyrefôr operasjoner (CAFOs). CAFO biff og fjærfe har mange ulemper, blant annet færre av de mest verdifulle næringsstoffer som finnes i organisk hevet kjøtt, men som samtidig er forurenset med hormoner, antibiotika, beta-agonist narkotika, og plantevernmidler.
Siden de fleste CAFOs mate dyr genmodifisert (GE) korn (hovedsakelig mais og soya), det er også spørsmålet om hvorvidt et slikt fôr kan endre slike kjøtt på måter vi ennå ikke fullt ut forstår.
Det er grunn til å tro det kan. På minimum, vet vi at såkalte Roundup Ready korn pleier å være mest tungt forurenset med glyfosat, virkestoffet i Monsantos ugressmiddel Roundup, og forskning tyder på produktet kan være en viktig faktor i den stigende trenden med mange kroniske sykdommer, både hos dyr og mennesker.
i 2009, et samarbeid mellom det amerikanske Department of Agriculture (USDA) og Clemson University forskere fastslått til sammen 10 sentrale områder der gress-matet er bedre enn korn-matet biff for menneskelig health.8 i en side-by-side-sammenligning, bestemte de at gress-matet biff var:
høyere i vaccenic syre (som kan bli forvandlet til CLA) høyere i beta-karoten høyere i vitamin E (alfa-tokoferol) høyere i B-vitaminer tiamin og riboflavin høyere i mineralene kalsium, magnesium og kalium høyere totalt omega-3 fettsyrer En sunnere forholdet mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer (1,65 vs 4,84) høyere i CLA (cis-9 trans-11), en potensiell kreft fighter
De fleste mennesker spiser for mye protein for optimal helse
Ernæring eksperter som Dr. Ron Rosedale tror de fleste voksne trenger ca ett gram protein per kilo lean body mass, eller en halv gram protein per pund av mager kroppsvekt pr dag. Som et eksempel, hvis kroppen din fettmasse er 20 prosent,
lean
masse er 80 prosent av din totale kroppsvekt.
Så hvis din totale vekten er 200 pounds, vil du deretter dele 160 med 2,2 for å konvertere pounds til kilo og komme opp med 72,7 gram protein. Hvis du gjør hard trening eller er gravid, kan du legge opp til en annen 25 prosent eller ytterligere 18 gram i denne illustrasjonen for å øke total til 90 gram per dag. Dette ville være på den høye siden. De fleste kvinner trenger halvparten av dette beløpet fordi de har langt mindre lean body mass.
De fleste spiser kjøtt har en tendens til forbruker langt mer enn det, spesielt i USA. Faktisk er den typiske amerikanske dietten ekstremt kjøtt-tung, etter å ha steget dramatisk de siste century.9 Tidligere forskning har antydet den gjennomsnittlige amerikaner forbruker ca 1,5 gram protein per kilo av total kroppsmasse (lean mass pluss fett). Dette er nesten dobbelt så idealet om en gram /kg av lean body mass. Noen grupper forbruke 500 prosent mer protein enn this.10 Og det store flertallet av alt kjøtt som forbrukes er CAFO, som bare legger til problemet, av de grunner som er nevnt ovenfor.
Det finnes en rekke grunner til at jeg tror det er best å begrense inntak av protein. Den første er at hvis du spiser store mengder protein kroppen din ikke trenger, det vil konvertere de fleste av disse kaloriene til sukker. I tillegg vil det være behov for å fjerne nitrogen avfallsstoffer fra blodet, noe som understreker nyrene.
For mye protein kan også ha en stimulerende effekt på mammalian target of rapamycin (mTOR) -en vei som synes å være stor grad ansvarlig for patologien sett i kreftvekst. Når du reduserer protein til
akkurat hva kroppen din trenger
, forblir mTOR hemmet, noe som bidrar til å redusere sjansene for kreft vekst.
Avstå fra animalsk protein helt kan imidlertid føre til andre helsemessige komplikasjoner. For eksempel kan en streng vegetarisk eller vegansk kosthold føre til vitamin B12 og svovel aminosyre mangel, 11 som begge øker risikoen for hjertesykdom. Veganere eller strenge vegetarianere som avstår fra animalske produkter, og ikke supplere kosten med vitamin B12 vil typisk bli blodfattig. Nervøs og fordøyelsessystemet skade kan også result.12 Hevder at B12 er til stede i enkelte alger, tempeh, og ølgjær unnlater å ta hensyn til at B12 analoger som finnes i disse matvarene er ikke biotilgjengelig. De eneste pålitelige og absorberbare kilder til vitamin B12 er animalske produkter, spesielt beitet egg.
En annen mulig Konklusjon
Denise Minger sin analysis13 også brakt to ekstra interessante tilleggs innsikt i protein diskusjonen. Det er godt etablert at kalori begrensning fører til økt levetid i mange dyrestudier. Nyere studier som kjennetegnet studien tyder på at mye av fordelen av kalori begrensning kan være relatert til redusert inntak av protein.
Den nyere vri på den senket protein inntak er at fordelene med protein begrensning kan faktisk være relatert til redusert inntak av en bestemt essensiell aminosyre som kalles metionin som interessant, skjer også å være spesielt høy i kjøtt. Så en lav kjøtt kosthold vil faktisk være en diett som er lav i metionin. Men enda nyere forskning tyder på at det kan være balansen av aminosyrer som er viktig spesielt med andre aminosyrer som glycin som kan faktisk bidra til å senke nivåene av metionin.
Så nærmer lignende protein sykling der du replikere forfedrenes mønstre av å gå gjennom fest og sult kan bidra til å normal disse nivåene. Det er en av grunnene til at jeg er en så stor fan av periodisk faste. Bone kjøttkraft kan også være spesielt nyttig som det spesielt høy i glysin.
spiser bare plante-baserte matvarer kan være dårlig for Your Heart
Forskning publisert i tidsskriftet
Ernæring,
14 for to år siden, viser at folk som spiser et strengt plantebasert kosthold kan lide av subklinisk protein feilernæring, noe som betyr at du er også sannsynlig ikke får nok kosten svovel. Svovel er avledet nesten utelukkende fra protein, som fisk og høy kvalitet (organisk og /eller gress-matet /pastured) oksekjøtt og fjærkre. Kjøtt og fisk regnes som «fullstendig» som de inneholder alle de svovelholdige aminosyrer du trenger for å produsere nye proteiner.
De som avstår fra animalsk protein plasserer seg selv i langt større risiko for svovel-mangel og relaterte helseproblemer. Svovel spiller også en viktig rolle i oppbyggingen og biologisk aktivitet av både proteiner og enzymer. Hvis du ikke har tilstrekkelige mengder svovel i kroppen din, kan denne mangelen glir inn i en rekke helseproblemer som det vil påvirke bein, ledd, bindevev, metabolske prosesser, og mer. Ifølge Dr. Stephanie Seneff, seniorforsker ved MIT, områder hvor svovel spiller en viktig rolle blant annet:
Kroppens elektron transport system, som en del av jern /svovel proteiner i mitokondriene, energi fabrikker av cellene
Vitamin-B tiamin (B1) og biotin konvertering, som igjen er avgjørende for å konvertere karbohydrater til energi
syntetisering viktige metabolske mellomprodukter, som for eksempel glutation
riktig insulin funksjon. Insulinmolekylet består av to aminosyrer kjeder koblet til hverandre ved svovel broer, uten noe som insulin ikke kan utføre sin biologiske aktivitet
Avrusning
2012
Ernæring
study15 konkluderte også at lavt inntak av svovel aminosyrer av vegetarianere og veganere forklarer opprinnelsen til hyperhomocysteinemi (høy blod nivåer av homocystein, som kan føre til blodpropper i arteriene – dvs. hjerteinfarkt og hjerneslag) og økt sårbarhet vegetarianere til hjerte- og karsykdommer.
å spise kjøtt eller ikke å spise kjøtt … det er spørsmålet
fra et klinisk ståsted, jeg tror nesten alle drar nytte av
noen
animalsk protein,
forutsatt at det er organisk hevet plakater (gress-matet eller beitet). Økologisk landbruk har også en tendens til å være human, noe som er en viktig sak for de fleste vegetarianere /veganere. Selv slakting praksis er mer human, i forhold til fabrikken gården modell. Når det er sagt, hvis moralske overbevisning likevel be deg om å avstå fra kjøtt, du har andre alternativer. Andre sunne animalske proteiner inkluderer rå økologiske meieriprodukter og økologiske beitet egg.
Jeg tror oppriktig at mange studier som dokumenterer nytten av et vegetarisk kosthold er relatert til et økt inntak i grønnsaker og en senket protein inntak. Man trenger ikke å kaste barnet ut med badevannet og inkluderer alle animalske produkter for å motta disse fordelene. Det synes å redusere proteininntaket til ett gram per kilo lean body mass ville sannsynligvis oppnå samme fordeler som er dokumentert i denne omtalt studien.
Absolutt, spise et vegetarisk kosthold er langt bedre enn å spise en høy CAFO kjøtt diett. Men jeg tror de fleste vil være klokt å vurdere en mer moderat plan. For å oppsummere mitt syn på det jeg mener er en mer ideell diett for folk flest, her er de viktigste punktene:
Lave mengder av høy kvalitet (beitet eller gress-matet) animalsk protein: En generell anbefaling er å begrense animalsk protein til ett gram protein per kilo lean body mass, eller en halv gram protein per pund av lean kroppsvekt
Ekstremt lave mengder raffinert korn karbohydrater: Du trenger svært lite korn , hvis noen. Selv økologisk korn er best unngås, for å bevare optimal insulin og leptin signale
Ekstremt lave mengder behandlet sukker og fruktose: En generell retningslinje er å begrense sukker /fruktose forbruket til 25 gram fra alle kilder, per dag. Hvis du er insulin eller leptin resistente (hvis du er overvektig eller har høyt blodtrykk, diabetes eller hjertesykdom, da du sannsynligvis har insulin eller leptin motstand), ville du være klokt å holde sukker /fruktose til 15 gram per dag, fra alle kilder, inntil tilstanden er normalisert
høye mengder av høy kvalitet fett: Som du kutte ut karbohydrater, må du erstatte dem med sunn fett. De fleste sannsynligvis trenger alt fra 50 til 85 prosent av sine daglige kalorier i form av sunt fett, som inkluderer oliven og olivenolje, kokosnøtter og kokosolje, smør laget av rå gress-matet økologisk melk, økologiske rå nøtter (spesielt macadamia nøtter , som er lav i protein og omega-6 fett), organiske beitet egg og avokado
tilnærmet ubegrensede mengder av vegetabilske karbohydrater: Making grønnsaksjuice er en fin måte å øke mengden og variasjonen av grønnsaker i kostholdet ditt
En av de enkleste måtene å samsvare med disse retningslinjene er å droppe bearbeidet mat og lage mat fra grunnen av ved hjelp hele, økologiske ingredienser. Jeg generelt anbefaler å begrense bearbeidet mat til 10 prosent mindre av det totale kostholdet. Som for om ikke å spise kjøtt, jeg mener bestemt at det spiller en viktig rolle i optimal helse, men
kvalitet Hotell og
kvantitet
er viktige hensyn. Med fokus på mindre deler av høyere kvalitet (les pastured gress-matet og ferdig) kjøtt vil lede deg i riktig retning.
Sist men ikke minst, la meg oppmerksom på at å kutte ut kjøtt eller animalsk protein, fra kosthold er ikke den eneste måten å normalisere blodtrykket. Det er mange andre livsstils strategier som kan redusere høyt blodtrykk som ikke involverer å avstå fra en viktig næringskilde. Faktisk
insulinresistens
er en primær formidler av høyt blodtrykk, og den kostunderliggende som skaper insulinresistens er en diett for høy i
sukker
, ikke proteiner. Hvis du vil vite mer om hvordan å normalisere blodtrykket uten rusmidler, se min forrige artikkel: «Grunnlegg Livsstil strategier for å opprettholde en sunn blodtrykk.»
