Målet med disse øvelsene er å hjelpe deg å overvinne tilbake ubehag og hjelpe i forebygging av ryggsmerter. Sterke ryggen ikke blir skadet nesten like ofte som svakere ryggen. Stretching alene vil ikke hjelpe deg hvis ryggen er ikke sterk, så det er viktig å gjøre regelmessige øvelser for smerter i korsryggen.
Hvis du kjøper noen vekter alle disse øvelsene kan gjøres i komforten av din eget hjem. Det er viktig at før du foretar et treningsprogram imidlertid at du blir klarert av legen din, spesielt hvis du lider av kroniske ryggsmerter eller nylig har gjennomgått kirurgi. Disse øvelsene er rettet mot å gjøre ryggraden stabil, og de vil gjøre det sterkere hvis det gjøres regelmessig; generelt anbefales det at du prøver å trene minst 3 ganger per uke
Start med 15 reps på en gang for hver øvelse.; du kan bygge opp antall sett som du blir sterkere og mer stabil. Når du gjør disse øvelsene, for å aktivere de tverrgående magemusklene du trenger for å trekke inn navlen til ryggraden. Folk har en tendens til å distend eller presse ut navlen når de utøver makt, har dette en negativ reaksjon på kjernestabilitet, så husk å trekke i navlen, die, i de abs og holde, men ikke glem å puste!
Ok for den første øvelsen ligge på bakken, holde bekkenet avslappet, men overdriver kurven i korsryggen ved å bringe buken opp mot taket, noe som gjør sammentrekning fint og hardt ved å overdrive kurven men motsatte bevegelsen er der øvelsen kommer for å spille. Vipp bekkenet bakover mot hodet ditt som du suge navlen ned mot ryggraden, og vipp tilbake mot knærne og deretter tilbake mot hodet. Gjenta. Dette er nøkkelen øvelse å starte med hvis du har en akutt episode av ryggsmerter, men bare jobbe til din smerte toleranse. Denne øvelsen har som mål å øke omfanget av bevegelse og også ved å bringe bekkenet tilbake det vil bidra til å slappe av musklene ved å ta presset av platene.
Å ta denne øvelsen til neste nivå, som før gjøre sammentrekning fint og hardt ved å overdrive kurven i ryggen, løft bekkenet opp fra bakken mot taket i bridge posisjon, støtte gjennom skuldrene. Når du er i denne posisjonen er det viktig å holde kroppen fin og hardt ved kontrahering magemusklene og bekkenbunnsmuskulaturen når du flytter inn i planken posisjon ved å sparke høyre benet rett ut, må kneet være i samme plan som kneet for utjevnings benet. Hold magen stram og unngå vridning eller slouching. Opprettholde planken i ti sekunder å holde fin og sterk deretter bringe den utvidede beinet ned igjen, alternative og utvide det andre benet rett ut. Ved å ta balansepunktet bort de små musklene i korsryggen er nødt til å trekke seg sammen hardt i et forsøk på å stabilisere ryggraden.
Deretter liggende på bakken, engasjerende kjernen, armene utstrakt til siden , håndflatene opp, løfte begge føttene på bakken bøye knærne i en 90 graders vinkel til hoftene, holde kjernen fortsatt og knær og hæler sammen, rotere først til venstre og så til høyre. Ideen er å holde skuldrene ned og hodet fortsatt ser rett opp hele tiden.
Å gå videre fra denne øvelsen, i en tilsvarende stilling, strekker knærne bort fra brystet litt videre og fortsette å rotere fra side til side å opprettholde din kjernestabilitet.
nå fortsatt ligge flatt på ryggen i startposisjon, engasjerende kjernen, løfte hodet opp av bakken som du utvide venstre diagonalt høyre ben som at beinet kommer høyt opp fra bakken for å møte den hånden, så hode, hender og ben gå ned igjen til startposisjon, deretter veksler motsatt hånd med motsatt ben igjen løfte hodet opp fra bakken som korset forlengelse oppstår. Alternativ, gjenta.
For neste øvelse igjen i startposisjon, løft venstre ben høyt over bakken mot brystet bistå med armene til å dra hele veien som du løfter hodet opp fra bakken å møte kneet. Vekslende høyre ben, venstre ben, vil denne øvelsen strekke ut hamstrings og korsrygg.
Ok tide å stå opp. Står foran en lav benk eller bord hvis du gjør disse øvelsene hjemme, forsiktig knebøy ved å bøye knærne holde hodet og brystet opp, rotere, strekke armen og nå over til motsatt side av benken og tilbake opp til stående stilling da knebøy, rotere og kommer med den andre armen til den motsatte side av benken. Det er veldig viktig at vi ikke anelse over for denne øvelsen, sørg for å bøye knærne, men holde kroppen oppreist i forlengelsen.
Neste får en manual ca. 8-10lbs i vekt, stå oppreist , føttene tett sammen, dumbbell i venstre hånd, albue helt bøyd, tilt kroppen ned til samme side som den du holder vekten, deretter tilbake opp med å utvide arm rett opp over hodet. Ikke skyv armen over hodet eller vippe over på motsatt side; arm kommer opp og rett ved siden av hodet. Har 15 reps og deretter veksler vekt på andre siden og gjenta.
Ved bruk av vekter for noen av øvelsene, hvis det er altfor lett med den valgte vekt, øke vekten £ 5 om gangen til du får til det punktet at det er utfordrende på siste rep.
Deretter holder vekten i begge hendene over hodet for neste øvelse, tilt fra side til side, holde kjernen engasjert og hodet sentralt i armene. hode~~POS=TRUNC beveger seg med tilt dvs ikke la armen faller på hodet. Hodet må være i midten når du flytter fra venstre til høyre. En rep tilsvarer venstre til høyre tilt.
For neste øvelse holder en belastning i én hånd, core engasjert, tilt igjen fra venstre til høyre, trenger du ikke en belastning i hver hånd for dette trening, så vippe ned til den ene siden, tilbake opp og over til den andre siden, holde brystet opp og ta deg tid. Målet med denne øvelsen er å jobbe deg quadratus lumborum og obliques. QL forbinder bekkenet til ryggraden, og det er en vanlig kilde til smerter i korsryggen. Målet med denne øvelsen er å gjøre denne delen av ryggen fin og stabil.
Endelig en øvelse for holdning som du kan gjøre i sittende stilling, sitter fint og høy, suge navlen inn, holdning oppreist, bringe hodet bakover og ned nesten lage en dobbel hake, rulle armene tilbake, holde skuldrene ned og klemme skulderbladene sammen, holder i ett minutt. Denne øvelsen kan gjøres i løpet av dagen i ett minutt hver halve time som en del av din daglige rutine på kontoret eller hjemme.
Ved å praktisere disse generelle øvelser over en periode vil du bygge opp styrken nødvendig for å leve et normalt liv uten ryggsmerter. Nøkkelen er imidlertid å fokusere på kjernemagemusklene så mye som mulig og bli vant til å tenke på dem og aktivisere dem før du går om dine vanlige aktiviteter som hage av støvsuging eller løfte barna.
