Redusere høyt blodtrykk, eller hypertensjon, er viktig for å leve et fullverdig og sunt liv. Etter å ha høyt blodtrykk er farlig. Det fører til at hjertet må jobbe hardere for å pumpe blod ut i kroppen, noe som kan bidra til hjertesykdom, hjerneslag, hjertesvikt, nyresykdom, og andre medisinske problemer som aterosklerose eller åreforkalkning. [1] Bortsett fra å ta medisiner foreskrevet av legen din, det er mange naturlige måter å redusere blodtrykket som gjør øvelsen, opprettholde en sunn vekt, og redusere natrium inntaket.
Steps
Metode 1Reducing blodtrykk i et nøtteskall
1Reduce mengden av natrium du spiser
du ønsker å satse på mindre enn 2300mg om dagen, helst bor under 1500mg [2] [3] det er noen enkle grep du kan ta for å redusere natrium inntaket akkurat nå..:
ikke tilsett salt til måltider. Når det er mulig, sesongen maten selv.
Hold deg unna behandlet og pakket mat. Fast-food er også notorisk høy i natrium.
kjøpe produkter med «No Skapende Sodium.» Mange hermetikk og grønnsaker har natrium lagt for å hjelpe dem å holde seg frisk lenger. [4]
2Run, sykle, svømme, eller trening for en time om dagen, 3-5 ganger i uken .
Regelmessig mosjon er viktig for å bidra til å kontrollere blodtrykket. Målet ditt er å øke hjertefrekvensen for hele tiden, så se etter en aktivitet som gjør at du svetter og puster litt tyngre. Selv en lang tur en gang om dagen er en fin måte å kjempe høyt blodtrykk.
Finn en øvelse partner. Du er både mer sannsynlig å holde trene regelmessig hvis du motivere hverandre.
Når det er mulig, ta trappen. Bruk push-klipperen på plenen, kan du prøve en stående eller tredemølle skrivebord, og finne måter å innlemme bevegelse i din daglige rutine.
3Find ganger for å slappe av hver dag.
Høy angst fører til høyere blodtrykket. Stress har en dyp effekt på din fysiske helse, så du må finne måter å «flick av bryteren» når du er hjemme fra jobb og klar til å slappe av.
Gjør 15-30 minutter med «meg tid «hver eneste dag. Lukk døren, slå av telefonen, og synke ned i en aktivitet helt alene.
Plukk opp en god bok eller lytte til musikk før sengetid. Ta deg tid til å stenge ute distraksjoner og stress før du skal sove.
Lær deg å si nei til nye oppgaver.
Bruk dine feriedager. Du vil bli lykkeligere og mer produktiv på lang sikt. [5]
bilder 4Eat sunne, mindre porsjoner til hvert måltid., En god diett vil ha mye magert kjøtt, som kylling, kalkun og fisk, en rekke komplekse karbohydrater som havre, quinoa, og hele hvete, og store porsjoner med frukt og grønnsaker. Du kan eliminere natrium med letthet, og bringer kroppen til et lykkeligere, sunnere blodtrykk.
Vent 10-15 minutter før du får mer mat. Kroppen din tar tid å behandle følelsen av fylde, som betyr at du kan holde spise selv om du ikke er veldig sulten.
Sikt i minst en frukt og eller grønnsaker til hvert måltid. Kalium og Magnesium, som finnes i naturlige matvarer, kan bidra til å bekjempe høyt blodtrykk. [6]
Fokus på sunn snacks, som hummus, frukt, gulrøtter, lav natrium kjeks og yoghurt. Snacking er når folk flest pause fra sine sunt kosthold. [7]
Metode 2Decreasing natrium inntak
1Aim å spise mindre enn 1500 mg natrium per dag.
noen dager kan det ikke være mulig, men du bør definitivt ikke ha mer enn 2300 mg per dag. [8] [9]
Bordsalt salt~~POS=HEADCOMP er 40% natrium, så dette tilsvarer ca ½ ts salt.
Prøv å unngå mat med mer enn 200 mg natrium per porsjon
Vanligvis bearbeidede matvarer med lang holdbarhet har høyere natriuminnhold enn friske eller plante-baserte matvarer.
2Bruk krydder til sesongen mat i stedet.
Hvis du får kreativ med krydder og smakstilsetninger du legger inn en rett, kan du redusere inntaket av krydder og salt som har høye konsentrasjoner av natrium. [10] [11] Noen eksempler på lav natrium alternativer er:
Urter.
basilikum, laurbærblad, koriander, dill luke, persille, salvie, rosmarin og timian, estragon, og merian
Krydder:.
kanel, nellik, karri, ingefær, septer og muskat
Krydder:
gressløk, hvitløk, sitron, tørkede eller hakket løk og eddik.
3Choose matvarer med «lav natrium» etiketter.
Men ikke alle «lav natrium» etiketter at det er ingen natrium eller lave nivåer av det. For eksempel er en matvare er merket med «redusert sodium» er ikke nødvendigvis lavt natriuminnhold, men har bare mindre natrium enn det pleide å ha. Her er en liste over vanlige natrium krav og deres betydninger: [12]
Natrium-fri eller salt-fri.
Hver porsjon inneholder 5 mg natrium høyst
Svært lav natrium
: hver porsjon inneholder 6-35 mg natrium
lav natrium.
hver porsjon inneholder 36-140 mg natrium
Lys eller lite natrium:
hver servering inneholder 50% av den vanlige versjonen er natrium kvantitet. Noen av disse produktene kan fortsatt være høy i natrium
Redusert eller mindre natrium:.
Hver servering inneholder 75% av den vanlige versjonen er natrium kvantitet. Noen av disse produktene kan fortsatt være høy i natrium
usaltet eller ingen salt tilsettes.
Ingen salt har blitt lagt under behandlingen av en matvare som normalt inneholder salt. Noen av disse produktene kan fortsatt være høy i natrium.
4Substitute høy natrium matvarer med lavere natrium alternativer.
Du kan ofte finne lavere natrium alternativer for visse matvarer som don « t endre smak, tekstur, eller holdbarheten av et mat. For eksempel, hermetikk og frosne erter kan brukes om hverandre i de fleste oppskrifter. Likevel, hermetisert erter har 3 ganger mer natrium enn frosne erter.
Generelt bearbeidet mat har mer natrium enn sine friske versjon.
Vanligvis matvarer med lang holdbarhet har mer natrium enn sine kortere levde kolleger.
Restauranter sjelden vet nøyaktig hvor mye natrium eller salt i en skål. Forskning hvordan å gjøre parabolen selv, eller slå opp natriuminnholdet av ingrediensene.
5Find alternative snacks alternativer.
Snacks er fiender av de fleste lav-natrium dietter, spesielt salte snacks. Hvis du liker snacking, prøver å spise forskjellige smaker med mindre natrium eller lage din egen, sunnere versjoner av din favoritt snack.
innlemme frukt og grønnsaker som snacks. Hvis du liker å knaske på crunchy snacks, prøve å spise gulrøtter. Hvis du liker søte snacks, prøv epler eller plommer.
Prøv sunne snacks som er proppfull av smak. For eksempel, frosne bær er flott om sommeren, spesielt i yoghurt.
Prøv den ikke-salte versjon av en matbit, eller gjøre det hjemme. For eksempel nøtter er ofte tilgjengelig usaltet. Mens popcorn laget fra bunnen av uten salt har en mye lavere natrium teller enn popcorn kjøpt fra en butikk.
6Cut tilbake på natrium gradvis.
Change er treg til å skje, tregere til å legge merke til, og selv tregere til å bli standard livsstil. Nøkkelen er å skape oppnåelige, realistiske forventninger til deg selv. Gå i et tempo som du er sikker på.
Skjær ut matvarer en om gangen. Hvis din diett er høy i salt og natrium, kan det ta et par uker å overgang til en diett lavere i salt og natrium, og kanskje måneder før du er fornøyd og vant til disse endringene.
Administrer cravings. Hvis du kutter ut for mange matvarer for fort, eller slutte å konsumere mat kroppen din er vant til, vil du sannsynligvis oppleve en craving for at maten. Prøv å spise en sunnere versjon av mat, men hvis det er nødvendig, bestemmer seg for å spise en rimelig størrelse del å tilfredsstille din craving.
Metode 3Eating Høyre
1Eat 4700 mg kalium hver dag.
kalium motvirker natrium. Spis mat som inneholder høye nivåer av kalium, som frukt og grønnsaker, eller bruk vitamin og mineraltilskudd. Noen eksempler på kalium-rik mat er:
Bananer: 422mg
Bakt potet med hud: 738mg
Appelsinjuice: ble 496 mg
lav-fett yoghurt : 540mg
2Include mer vitamin D i kosten
Forskning viser at personer med høyere nivåer av vitamin D har lavere blod spenning [13] Ta med vitamin D ved:..
Komme noen sø Sollys er lastet med vitamin D og ca 20 til 25 minutter med sollys om dagen kan bli svært gunstig.
Å spise fisk som laks, ørret, makrell, tunfisk, eller ål. Fisk er også en god kilde til omega-3 fettsyrer som er gunstig for hjertet helse.
Å spise melkeprodukter som fettfattig yoghurt og melk. Men unngå ost som er høyere i fett og natrium.
3Drink mindre koffein.
Koffein kan øke blodtrykket hos personer som sjelden bruker koffein og spesielt hos personer som allerede er diagnostisert med hypertensjon. Koffein skaper et stort hopp i stivhet i arteriene, får hjertet til å pumpe hardere som øker blodtrykket. [14]
For å se om koffein påvirker blodtrykket, drikke en koffeinholdige drikke og sjekke blodtrykket innenfor 30 minutter. Dersom blodtrykket har økt 5 til 10 mmHg, fører deretter koffein sannsynligvis en økning i blodtrykket. Bekreft med legen din.
Selv om de fleste forskere mener kaffe øker blodtrykket, det er også forskning som sier at hvis du bruker koffein regelmessig, redusere inntak av koffein ser ikke ut til å senke blodtrykket.
4Drink mindre alkohol.
I svært små mengder, kan alkohol redusere blodtrykket. Men drikker mer enn moderate mengder kan øke blodtrykket og redusere effekten av mange blodtrykket medisiner.
Forskjellige mennesker har forskjellige alkoholgrenser. Spør legen din hvor mye du bør drikke.
Drikk alkoholholdige drikker som er lavere i natrium og salt enn andre.
5Avoid sigarettrøyking.
Røyke en sigarett vil øke blodtrykket i noen minutter, og røyking er også svært dårlig for helsen generelt. Hvis du røyker sigaretter, vil kroppen bli mindre utstyrt generelt å opprettholde helse, samt opplever toppene i blodtrykket. Mange folk røyker sigaretter for å håndtere stress, så det er viktig å finne en alternativ stressavlastning.
Sigarettrøyking kan føre til helsemessige komplikasjoner som også vil føre til at du stress og begrense din livsstil.
Sigaretter er dyre, og tungt beskattet i enkelte områder. De kan føre til økonomisk stress for noen mennesker med stramme budsjetter.
I noen kulturer og byer, er det et sosialt stigma mot sigarettrøyking. Opplever pushback for røyking fra venner eller kolleger kan føre til at du stress.
6Keep en matdagbok.
Dette vil gjøre deg mer bevisst på maten du spiser. Rekord mengder samt hva slags mat du spiser. Du kan bli overrasket over hvor mye, eller lite, av en mat du spiser.
Skriv ned alt du spiser, hvor mye og når du spiser.
Etter at du har denne matdagbok for en uke eller så, lese oppføringene og se om du er fornøyd med hva maten du spiser.
Hvis det er noen måltider, snacks, eller matvarer som du tror du bør kutte ut, gjør det.
Hold opp matdagbok og bruke den som en kilde til informasjon om kosthold.
Metode 4Exercising Mot en sunn vekt
1Create en øvelse rutine med hjelp av legen din.
Utarbeide en øvelse diett som passer inn i din livsstil, planlegge, og blodtrykk bekymringer. Det er viktig at du oppretter en realistisk øvelse plan, fordi blodtrykket vil stige igjen hvis du slutter å trene.
Legen din vil kunne fortelle deg dine mål vekt og størrelse for kroppen din som kan bli et mål å jobbe mot. En kropp som bærer ekstra vekt legger ekstra belastning på hjerte og blodkar, så å miste vekt kan hjelpe deg med å vedlikeholde og kontrollere blodtrykket. [15]
Ikke slutte. Hvis det hjelper, tenk på trening din som en resept: legen beordret at du går for X minutter, akkurat som legen kan bestille deg å ta en pille
Vær ærlig om timeplanen, livsstil og motivasjon. . Har du virkelig har tid til å gå 40 minutter? Kan du råd til å abonnere på en gym medlemskap? Hvis ikke, er det fortsatt mange alternative måter å få aktiv gratis, med lite tid og rom. og spør om legen din vet hva andre pasienter har funnet vellykket.
2Do dine daglige gjøremål.
du kanskje ikke klar over det, men du gjør dine daglige aktiviteter flytte rundt i huset er betydelig måter å holde seg aktiv. De fleste husarbeid er kan være fysisk sprek som:..
Gjør tøyet
Bære tungtveiende kurver med klær og gå rundt og stå opp lett øvelser kroppen din
Feiing og mopping.
du går rundt mens du presser en vekt med armene.
gjør hagen eller hagearbeid.
Avhengig av aktiviteten, kan du bli plante, raking bladene , samle greiner, eller trekke ut gjenstridige ugress.
Vaske bilen.
vaske bilen din tar arm styrke og utholdenhet.
Flytte møbler.
et rom i hjemmet ditt trenger en mini-makeover, eller du trenger å rengjøre gulvet under sofaen. Men vær forsiktig flytte tunge gjenstander og unngå å skade kroppen din.
Gjør oppvasken for hånd.
Oppvasken mens du står opp ikke brenne mye kalorier, men det kan holde ekstra vekten av. Selv lasting og lossing av oppvaskmaskin teller som trening.
3DO morsomme aktiviteter med andre.
Trening kan være morsomt og givende hvis du innlemme det med morsomme aktiviteter som du kan gjøre med dine venner, familie, eller i grupper
. Se til å bli med en øvelse, fitness, eller idrettsgrupper. For eksempel kan du ofte finne boot camp, yoga klasser, eller turgåere og joggere som rutinemessig møter på parker. Der kan du møte nye mennesker med samme mål for å motivere deg til å være aktiv.
Finn trenings kompis. De fleste synes de holde seg til sin øvelse planen tettere når de har en partner eller kompis som også prøver å trene. Du kan prøve å finne noen som ønsker å kjøre på rundt samme tid og tempo.
4 Bruk dine føtter å gå fra sted til sted.
Når det er mulig, prøv å gå, løpe eller sykle til visse steder i stedet for kjøring, tar rulletrappen eller riding en heis. [16]
En enkel forskjell som å ta trappene i stedet for heisen hver dag på jobben kan bidra til å holde deg fra å få vekt.
5Get kreativ.
Det er uendelige måter å trene utover gåing og løping. Ta en dans eller aerobic klasse, bli med en lokal eller selskap team for en sport, eller begynne å gjøre yoga og pilates hjemme. Hvis du ikke har funnet den rette diett og tidsplan ennå, se deg rundt på nettet eller på din lokale samfunnet for aktiviteter å gjøre og be venner og familie for forslag. Du vil etter hvert finne rett type trening, men det kan ta litt tid å bestemme hva du liker best.
For eksempel kan du bruke lekeplassen som et treningsstudio i stedet for å gå til et treningsstudio. Du kan trene ved å gå opp lysbilder, henge på monkey barer, eller klatre på plattformer. Men pass på at du ikke forstyrre barn fra å spille på lekeplassen. Bruke parken i tidlig morgen, i løpet av skoledagen, eller sent på kvelden når barna er minst sannsynlig til å være i parken.
Metode 5Managing Stress
1Get støtte.
Endring av livsstil er vanskelig og tar lang tid, så prøver å senke blodtrykket kan føre til stress. Men, stress øker også blodtrykket, så det er viktig å nå ut til støtte og hjelp når det trengs. Å ha støtte fra familie, venner, arbeidsplass, og stue kan hjelpe deg med å håndtere stress og blodtrykket.
Spør dine venner og familie for støtte. Du trenger hjelp av andre rundt deg til å lykkes. Spise sunt og trene kan bli morsomme sosiale aktiviteter og å ha noen støttende oppfordrer deg eller gjøre det med deg kan bidra til å redusere stress. Det kan også bidra til å styrke ditt forhold til hvem du velger å dele denne livsstilsendring med.
Bli med i en støttegruppe. Mange støttegrupper sette andre blodtrykkspasienter i kontakt med hverandre. Spør din lege eller sykepleier dersom det er en gruppe rundt deg.
Få profesjonell hjelp. Helse, kan sosiale og endringer i livsstil være veldig vanskelig til tider. Ta kontakt med en psykolog eller terapeut i nærheten av deg hvis det er aktuelt.
2Practice takknemlighet.
Uttrykk for takknemlighet kan bidra til lavere nivåer av stress. Mange mener at det er en sammenheng mellom å fokusere på hva du er takknemlig for, og ha mindre stress i livet.
Tenk på 3 ting du er takknemlig for hver dag. Du kan gjøre dette før du sovner, på middag, eller halvveis gjennom dagen. Du kan gjøre dette høyt og med andre, eller bare i hodet ditt til deg selv.
Si takk til folk. Etter at noen har gjort noe hyggelig for deg, fortelle dem at du satt pris på dem kan ikke bare gjøre andre føler seg bra, men kan føle deg bra også.
Fortell dine kjære at du elsker dem. Viser folk at du bryr deg og er takknemlig for dem kan gjøre deg mindre stresset. I tillegg din kjære er mer sannsynlig å reagere positivt, og forholdet vil bli mindre stressende.
Bilder
3Know hva som utløser stress.
For mange mennesker, er det visse ting det skje at årsaken stress. Noen mennesker synes det er nyttig å kjenne på forhånd hva hendelser, ting eller mennesker føre dem stresset (kalt en «stress trigger») og fjerne seg fra situasjonen.
Lag en liste over tider når du blir stresset, eller hva understreker deg ut
Identifisere gjentatte eller viktige faktorer. «min mor-i-loven» eller «når det er 22:00 og jeg har fortsatt rettene å gjøre.»
Bestem deg for hvor du ønsker å håndtere slike situasjoner for å unngå å bli stresset. Ofte, folk synes det er nyttig å tenke på en grunn eller måte å unnskylde seg eller måter å kommunisere med andre om deres stress i en situasjon.
Prøv å kjenne igjen når stressende hendelser vil skje som leter etter faresignaler. Du ønsker å få god nok til at du kan forutse stress, og iverksette tiltak for å unngå å bli stresset. For eksempel, hvis du blir stresset når du har fortsatt retter å gjøre sent på kvelden, kan du unngå stress utløser ved å velge å gjøre oppvasken til høyre når du kommer hjem. Alternativt kan du spørre noen andre som bor sammen med deg å gjøre oppvasken tidligere.
4Make tid til å slappe av.
Det er lett å prøve å gjøre for mange ting og overarbeid selv. Hvis du ikke tar tid eksplisitt bare for å slappe av, kan du øke stress nivå. Sørg for at du slappe av i løpet av dagen til å håndtere stress og blodtrykk.
Gjør noe beroligende som du liker. Dette kan inkludere å lese, se TV, yoga, vindu-shopping, fotturer, eller gjør et kryssord.
Gjør ingenting. Noen anser meditasjon og fokusert puste å være utrolig avslappende. Noen sier også meditasjon hjelper med kontroll over sine følelser og tanker.
5BE med folk du liker.
Ditt sosiale liv er utrolig viktig for deres lykke og helse. Tilbring tid rundt folk du liker å ha en god tid og destress. Uavhengig av aktivitet, kan tilbringe tid med venner hjelpe deg å slappe av.
Å være alene eller sitter fast i ett miljø kan lukke perspektiv om mange ting. Åpne deg opp til nye aktiviteter og tilbringe tid utenfor der du vanligvis kan gi deg et nytt syn på livet og senk deg stress.
Metode 6Sticking med din livsstil Endre
1Make oppnåelige mål.
Opprette vanskelige mål og mislykkes å nå dem kan gjøre deg motløs. Ved å snakke med legen din eller helsepersonell, kan du komme opp med et gjennomførbart plan og hold deg til den. Hvis behovet endrer seg over tid, justere planen deretter.
En vanlig feil folk som legger ut på å endre sin livsstil eller vaner forventer for mye, for fort, og da blir motløs når deres forventninger ikke innfris. Tenk realistisk om hvilke endringer du kan gjøre, og i hvilken tidsramme. Bruk tallene til å beregne kalorier, natrium inntak, timer med trening eller hvile, og så videre når det er mulig.
2Find noen som vil gjøre endringer sammen med deg.
Spising er en iboende sosial ting, og lett trening kan være en god sosialisering aktivitet. Spør familie og venner til å gjøre noen endringer i livsstil med deg å gjøre overgangen virker mer gjennomførbart.
Selv om familie og venner ikke ønsker å spise den samme maten eller trene like mye som deg, kan de fortsatt støtte dine beslutninger og bidra til å oppmuntre deg til å gå på treningsstudio, eller å spise visse måltider.
Start først med de endringene som er enklest for alle. For eksempel legge fersk frukt til alles kosthold er enklere enn å eliminere en viss mat alle sammen. Eller start med lys går rundt i nabolaget før du spør venner eller familie å gå på maraton eller på treningsstudio.
Spør folk du stoler på og er komfortabel med for støtte. Det kan gjøre å endre livsstil mindre stressende hvis folk som støtter deg er positiv, oppmuntrende, og ikke-dømmende.
3Make en beredskapsplan.
Noen prøver å motivere atferd endre ved å gjøre en avtale med seg selv i tilfelle de ikke klarer. Disse kontraktene kan love noe ille vil skje hvis personen ikke klarer å opprettholde sin del av kontrakten og oppmuntre dem til å unngå det negative resultatet. Noen måter å innlemme beredskapsplaner er:
Tips en venn hvilke mål du skal jobbe mot og be dem om å sørge for at du har fullført dem. For noen bare fortelle noen du planlegger å oppnå noe er en god nok beredskap. Ved å fortelle noen hva målene dine er, du gjør deg selv ansvarlige for denne personen. Du ønsker ikke å skuffe dem ved ikke å fullføre dine mål og du ønsker å gjøre dem stolte av å jobbe hardt for å oppnå dem.
Gi deg selv negative konsekvenser for ikke å fullføre dine mål. For eksempel, hvis du røyker regelmessig, kan du fortelle deg selv at for hver sigarett du røyker, må du sette penger i en krukke og donere pengene til en veldedig organisasjon eller en organisasjon som hjelper røyker slutte. Eller du kan si til deg selv: «Jeg jobber med å ha et sunnere kosthold. Hvis jeg jukse og har usunn snacks etter middag, må jeg rengjøre alle badene i huset.»
4Have tro på hardt arbeid.
Permanent atferdsendring er vanskelig å gjennomføre, og vil ikke skje på en dag, uke eller flere måneder. Det vil være dager da du ikke ønsker å spise sunt, eller når du don «t utøves. det viktigste er å huske på at mange bekker små. hardt arbeid og et ærlig forhold til kroppen din vil lønne seg i fremtiden, selv om det ikke virker som om det i øyeblikket.
Minn deg selv på dine mål og motivasjon.
Spør venner og familie for å hjelpe deg å styrke dine regler og mål selv når du er umotivert.
i begynnelsen, skrive en liste av grunnene til at du gjør dette, eller mål du håper å oppnå. Lese denne listen når du begynner å føle umotivert.
